Прозанимавшись в тренажерном зале какое-то время, начинающие спортсмены, нацеленные на достижение выдающихся результатов в спорте, начинают осознавать, что добиться этого им вряд ли удастся без помощи специальных пищевых добавок. Именно они помогают повысить эффективность тренировок, оптимизируя соотношение между наращенной мышечной массой и количеством сожженного подкожного жира. И тут наш взор устремляется к двум наиболее популярным продуктам спортивного питания – протеину и гейнеру.

Опытным спортсменам об особенностях и преимуществах каждой из этих добавок обычно известно, а вот новички часто испытывают затруднения в выборе между гейнером или протеиновым коктейлем. Чтобы помочь разрешить эту проблему, сегодня мы поговорим о специфике каждой добавки и постараемся разъяснить, что больше подходит для наращивания мышц – гейнер или протеин?Чем отличается протеин от гейнера: что лучше для новичка?

В чем ключевое отличие между протеином и гейнером?

Конечно, в составе этих пищевых добавок. Главные компоненты у них одинаковые – белки, жиры и углеводы. А вот их процентное содержание в протеине и гейнере служит главным отличием.

Если в составе гейнера преобладают углеводы (до 90%) и только лишь 10% отведено белкам и жирам, то в составе протеина главенствуют именно белки (обычно порядка 80%). Оставшиеся 20% отведено жирам и углеводам.

Белок помогает построению и наращиванию мышц, а углеводы дают нам достаточно энергии для осуществления высокоинтенсивных тренировок и последующего восстановления. Без белка не будет возможен эффективный прирост сухой мышечной массы, а дефицит углеводов приведет к неполноценному восстановлению мышц после тренировки, что, в свою очередь, замедлит их рост. Проще говоря, если после занятий спортом в мышцах не будет достаточно углеводов, то расти они не будут даже при систематическом поступлении в организм белков.

Выходит, что мышцы нуждаются приблизительно в равной степени и в протеине, и в гейнере. Если употреблять что-то одно, то растет риск дефицита другого. И хотя углеводов спортсменам обычно требуется больше, чем белков, пополнять их запасы из обычной пищи (каши, макаронные изделия) куда легче, нежели запасы белка. Поэтому окончательный выбор важно делать исходя из преимуществ и противопоказаний протеина и гейнера, о которых пойдет речь дальше.

Достоинства и недостатки протеина

В переводе с английского языка слово «protein» означает «белок». Его получают из натуральных молочных (молоко, творог, сыворотка) и растительных (соя) продуктов.

Главным предназначением приема протеиновых коктейлей является содействие стремительному наращиванию мышечной массы, ведь мы уже неоднократно подчеркивали, что именно белок служит строительным материалом мускулатуры.

Виды протеина:

  1. Быстроусвояемый (или быстрый) протеин – всасывается быстро и обеспечивает наибольший эффект в наращивании мышечной массы.
  2. Медленноусвояемый (или медленный) протеин – его усвоение требует временных затрат, результативность в наращивании мышц меньшая, зато его действие происходит намного дольше, нежели действие быстрого протеина. Медленный протеин обычно принимают во время сушки.

Совет новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу: первое время принимать быстроусвояемый протеин и со временем переходить на медленноусвояемые протеиновые коктейли.

В зависимости от сырья, которое использовалось для изготовления протеинового порошка, различают сывороточный и казеиновый протеин. Первый отличается максимальной усвояемостью и чаще всего рекомендован к употреблению сразу после тренировки, причем желательно – вместе с фруктами. А вот казеиновый протеин на основе творога усваивается медленней, его рекомендуют принимать в качестве перекуса или перед сном – это помогает подавлять чувство голода и обеспечивать питание мышц аминокислотами.

Неоспоримыми достоинствами протеина являются:

  • насыщение организма белками и аминокислотами;
  • практически стопроцентная усвояемость;
  • оказание иммуностимулирующего действия;
  • приведение в норму азотистого баланса в организме.

Кому противопоказаны протеиновые коктейли? Это, прежде всего, лица с индивидуальной непереносимостью белка, а также те, кто страдает от тяжелых форм заболеваний почек и печени.

Достоинства и недостатки гейнера

Прием гейнера позволяет набирать вес (а не мышечную массу) и помогать скорейшему восстановлению мышц после тренировки. В составе гейнера обычно преобладают простые углеводы (имеют высокий гликемический индекс), быстро превращающиеся в жиры. Поэтому, если вы не испытываете трудностей с наращиванием массы, злоупотреблять гейнером не следует, а лучше и вовсе от него отказаться. Вместо этого лучше включать в рацион богатые медленными углеводами продукты – макароны, каши, бобовые. Они помогут получить должный заряд энергии и избежать новых жировых накоплений.

А вот если у спортсмена проблемы с набором веса, употребление гейнеров может решить это затруднение, ведь у них есть свои преимущества:

  • увеличение силы, выносливости и работоспособности;
  • поддержание запасов гликогена в мышцах;
  • обеспечение энергетического заряда организма;
  • помощь в восстановлении организма и мышц после тренировки.

Употребление гейнера, в составе которого большую часть занимают простые, а не сложные углеводы, рекомендовано людям:

  • подросткового возраста;
  • нерегулярно питающимся;
  • имеющим быстрый обмен веществ;
  • отличающимся чрезмерной худобой (эктоморфы, астеники);
  • профессиональным спортсменам и тем, чья жизнь предполагает постоянное движение.

А вот тем, кто имеет проблему лишнего веса и склонности к полноте принимать гейнеры противопоказано.

Подводим итог: что же выбрать?

Нам уже известно, что причина замедленного наращивания мышечной массы может возникать не только вследствие дефицита белка, но и вследствие недостатка в мышцах гликогена, помогающего их восстановлению в перерывах между физическими нагрузками (даже если белка в этом случае в организме предостаточно). Гейнер хорош для обеспечения энергией, но его неправильный прием чреват увеличением подкожных жировых запасов.

Протеин же идеален для сушки и прироста сухой мышечной массы, однако он не обладает энерго-восстанавливающим действием. Поэтому не стоит выбирать между протеином и гейнером, лучше всего употреблять их параллельно. Еще один вариант – приобретать гейнер, в составе которого концентрация белков немногим уступает содержанию углеводов.

Советы для правильного приема протеина и гейнера

Итак, есть два пути:

  1. Совмещать прием гейнера с низким содержанием белка и протеина.
  2. Остановить выбор на гейнере, в составе которого содержание углеводов и белков находится в пределах 55 и 35% соответственно.

Однако на наш взгляд предпочтительней будет первый вариант, поскольку главным недостатком второго является высокая стоимость и низкая распространенность гейнеров с высоким содержанием белка.

Большинство профессиональных спортсменов совмещает прием протеина и гейнера с высокой концентрацией углеводов, употребляя их в равных пропорциях или же в соотношении 2:1.

Опытные спортсмены советуют: за час-полтора часа до тренировки выпивать высокоуглеводный гейнер (с преобладанием в составе сложных углеводов), а через полчаса после занятия – сывороточный протеиновый коктейль. Можно добавить в него глютамин и простые углеводы.

Принимать гейнер можно не только в дни тренировки, но и перед едой в дни отдыха.

Что делать, если набор мышечной массы идет медленными темпами? Действовать по схеме: начинать с приема гейнера, добиться должного прироста массы, а затем переходить на параллельный прием гейнера и протеина, со временем смещая пропорции в пользу преобладания протеина.

Важно помнить, что протеин и гейнер – это лишь пищевые добавки, которые необходимо принимать вместе с основными приемами пищи, а не вместо них! И конечно, желательно, если их прием будет проходить под контролем врача или квалифицированного инструктора.

Немного видео на эту тему

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here