Приветствуем наших завсегдатаев и тех, кто заглянул сюда впервые. Сегодня мы хотим обсудить довольно интересную тему – насколько реально накачать грудные мышцы вне тренажерного зала без гантелей и штанги и как же сделать это правильно?

Как вы уже догадались, натренировать грудные мышцы в домашних условиях можно. Конечно, достичь успехов Железного Арни таким способом не получится – заиметь формы, подобные его, можно лишь в тренажерном зале под наблюдением команды профессионалов. А вот стройное и подтянутое тело с прорисованным контуром мышц мы вам можем гарантировать – при регулярных тренировках, разумеется.

Цель: накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Прежде всего, необходимо уяснить, что нашу грудь можно мысленно разделить на три сегмента – нижний, средний и верхний. При выполнении большинства упражнений нагрузке подвергается обычно средний отдел грудных мышц. Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди.

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами. Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку.

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

А теперь о регулярности занятий. Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые. Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания.

Программа для прокачки и развития мышц груди в домашних условиях

Ну, и конечно мы были бы не мы, если бы не подготовили для вас таблицу с недельной программой занятий по взрывному прокачиванию мышц груди. Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. В остальное время можно и нужно отдыхать и восстанавливаться.

Понедельник 

(по 3 подхода каждого упражнения, по 10-15 повторений)

Среда 

(по 3 подхода каждого упражнения, по 10-15 повторений)

Пятница 

(по 3 подхода каждого упражнения, по 10-15 повторений)

Взрывные отжимания Взрывные отжимания Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания с остановкой Отжимания с остановкой
Отжимания с наклоном Отжимания на книгах Отжимания с наклоном

Минус тренажеров в том, что тренировки с их участием зачастую способствуют прокачиванию и наращиванию силы одной или нескольких групп мышц. Неправильные занятия могут привести к мышечным диспропорциям – когда одна часть тела становится непропорциональной по отношению к другой. Да и повышенные нагрузки (например, когда поднимают непомерного веса гантели или штангу) не дают суставам и сухожилиям быстро адаптироваться (замечали, как профессиональные спортсмены бинтуют колени и запястья во время занятий?). Чем это чревато? А тем, что со временем постоянные микротравмы сделают боли в суставах и сухожилиях вашими постоянными спутниками.

Чтобы не допустить этого, предлагаем остановить внимание на рассмотренном дальше наборе упражнений, тренирующем не только грудные мышцы, но и все остальные тоже – проблема диспропорций вам будет не ведома.

Упражнения, прорабатывающие главным образом мышцы среднего отдела груди

Отжимания с задержкой

Отжимания с задержкойКлассические отжимания с одним важным отличием – опуститься вниз нужно не до упора, а примерно наполовину. В этом положении потребуется зафиксировать тело на 3 секунды, а затем уже полностью опускаться вниз и тоже задержаться в этом положении 3 секунды. Делаем 4 подхода на это упражнение по 10 отжиманий с задержкой в каждом.

Отжимания на книгах

Отжимания на книгахПонадобиться две книжные стопки (ориентируйтесь на 8 500-страничных книг в каждой стопке). Размещаем книжные стопки на расстоянии друг от друга, упираемся на них руками и делаем медленное отжимание. Вниз нужно опуститься настолько, насколько сможете – в этот момент должно появиться ощущение растягивания мышц (приятное, а не дискомфортное). На сгибание рук у вас должно уйти не меньше 6 секунд. Теперь так же небыстро поднимаемся и повторяем упражнение. Всего – 4 подхода, состоящих из 15 отжиманий каждый.

Взрывные отжимания

Взрывные отжиманияЭто упражнение может получиться не сразу – для овладения техникой его выполнения нужно немного времени и мастерства. Начло – как и в классических отжиманиях. Опустившись вниз до упора, подниматься вы будете не медленно, а с сильным и быстрым выталкиванием тела на руках вверх. В момент толчка ладони не должны касаться пола. Идеально, если вы успеете сделать хлопок в ладони перед приземлением на них. Это упражнение завершает прокачку средних грудных мышц. Число подходов на взрывные отжимания – 2. Каждый состоит из такого числа отжиманий, которое вы можете повторить.

Упражнение, прорабатывающее мышцы нижнего отдела груди

Упражнение, прорабатывающее мышцы нижнего отдела грудиВ этом нам помогут общеизвестные отжимания на брусьях. У кого нет брусьев дома, можно пару раз в неделю прогуливаться до расположенной у дома спортплощадки.

Отжимаемся на брусьях, как нас научили в школе, но с небольшим нюансом – в момент достижения самой нижней точки необходимо зависнуть на пару-тройку секунд и только затем делать подъем на руках. Со временем к отжиманиям на брусьях потребуется подключать утяжелители, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузкам лишь из собственного веса. Для максимальной эффективности делаем 4 подхода по 15-20 отжиманий в каждом.

Упражнение, прокачивающее верхние грудные мышцы

Заставить трудиться эти грудные мышцы без тренажеров чрезвычайно сложно. Сложно, но не невозможно. Для этого мы советуем вам выполнять отжимания с наклоном, которые тоже нужно будет регулярно модифицировать и отягощать.

Отжимания с наклоном

Упражнение, прокачивающее верхние грудные мышцыСуть данных отжиманий в том, чтобы расположить ноги в момент проделывания упражнения на возвышенность. На первых порах этого будет достаточно – расположите ноги на стул или тумбочку и выполняйте простые отжимания.

Со временем отягощайте это упражнение: например, комбинируйте отжимания с наклоном с отжиманиями с задержкой – опустившись под наклоном вниз до упора, зависните в этом положении на 3 секунды и медленно разгибайте руки.

Следующий вариант комбинации – отжимания с наклоном + отжимания на книгах.

И одна из самых сложных модификаций – взрывные отжимания с наклоном.

В любом варианте выполняем по 10-20 повторений отжиманий. Сделать, традиционно, 3-4 подхода.

В принципе, для начала вам будет достаточно. Если повторить упражнение рекомендованное число раз у вас пока не вышло, не отчаивайтесь. Лучше делать стольку, сколько можете, чем бросить все на первой же тренировке. С приходом опыта придет и выносливость.

Не забывайте делать короткие перерывы между подходами на 45-60 секунд.

Каждое упражнение должно давать вам ощущение напряжения и работы всех групп грудных мышц, поэтому так важно проделывать отжимания в медленном темпе.

Видео: как накачать грудные мышцы дома

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here