Если вы один из тех, кто признает возможность осуществлять полноценные тренировки исключительно вне тренажерного зала либо же у вас отсутствует возможность посещения спортзалов, то изложенная в данной статье информация заинтересует вас, ведь речь будет идти о кроссфите.

Подробней о кроссфите

Кроссфит-тренировки являются сравнительно новым направлением в современном спорте и представляют собой программу, состоящую из набора усиленных упражнений, выполнение которых дает нагрузку и развивает все группы мышц. Проще говоря, это подрывные тренировки, выжимающие из тела максимум, заставляя его почувствовать предел возможностей.

Занятия кроссфитом проводятся на время и по кругу – например, вы выполнили n-ое количество приседаний, отжиманий, запрыгиваний на возвышенность и подтягиваний. Первый круг сделан. Теперь вам придется повторить упражнения вкруговую еще по 4-5 раз, причем за весьма ограниченное время (к примеру, за полчаса).  

Прелесть кроссфита в том, что в его программе есть упражнения, которые легко можно повторить дома лишь с собственным весом и без специального спортинвентаря, а не только те, которые реально проделывать исключительно в тренажерке. А если у вас дома случайно отыскались гантели и неподалеку располагается турник, то проведение полноценной кроссфит-тренировки в домашних условиях будет намного эффективней.

Кроссфит-программы можно варьировать в зависимости от того, кто из членов семьи будет тренироваться и каков его уровень изначальной физической подготовленности. А можно заняться кроссфитом всей семьей, проведя своего рода мини-чемпионат на скорость, причем делать это можно и дома, и на стадионе, и где-нибудь на природе.

Что же даст нам занятие кроссфитом в домашних условиях? Прежде всего, эти тренировки нацелены на развитие и укрепление скорости, выносливости, гибкости, балансирующих способностей, силы и координации. А высокоинтенсивные и довольно нелегкие упражнения позволят проработать все мускулы и сбросить лишний вес, преображая фигуру до неузнаваемости, ведь одно занятие в кроссфит-темпе запросто сжигает до 1000 ккал! Кроме того, эта своего рода кардиотренировка чрезвычайно важна для укрепления сердца и дыхательной системы.

Упражнения кроссфита для домашних условий

А теперь мы предлагаем вам один из вариантов множественных кроссфит-программ, состоящий из шести непростых упражнений.

Приступая к их выполнению, не забывайте, что вся тренировка должна уложиться в 20-60 минут.

Данная версия кроссфит-тренировки предполагает наличие такого спортивного инвентаря: турник, гантели или сэндбэг (специальный спортивный мешок с песком).

Отжимания (взрывные)

Отжимания (взрывные)Начинать упражнение следует как обычные отжимания, только во время подъема руки нужно не медленно разгибать, а резко выталкивать ими тело вверх. Ладони в этот миг должны на пару сантиметров оторваться от пола. Повторить взрывные отжимания 15 раз.

Бурпи без утяжеления

Бурпи без утяжеленияОдно из самых стоящих упражнений кроссфита, которые обязательно должны выполняться вне зависимости от выбранной методики тренировок. Для его выполнения необходимо присесть, опереться об пол руками и притянуть ноги к груди. Теперь резким движением вытолкните ноги назад, чтобы привести тело в положение упор лежа. После чего верните тело в исходную позицию и сделайте прыжок вверх так высоко, как у вас это получится. Повторить бурпи с собственным весом 15 раз.

Бурпи с утяжелением

Бурпи с утяжелениемЕще один вариант бурпи-упражнения, при исполнении которого используется специальный утяжелитель – сэндбэг. Делать бурпи с сэндбэгом нужно так же, как и бурпи с собственным весом, только руками вы будете держать мешок с песком. А вместо прыжка вверх будет достаточно просто поднять мешок с песком вверх над головой. Число повторений – 10 раз.

Если у вас нет сэндбэга, можно взять гантели или просто не включать в кроссфит-тренировку это упражнение, выполняя одно лишь бурпи с собственным весом.

Приседания (взрывные)

Приседания (взрывные)Для кроссфита подходят традиционные приседания с одним лишь различием – во время подъема нужно сделать сильный прыжок вверх, как бы выталкивая тело. Руки расположить за головой. Проделывать 15 раз.

Киппинг-подтягивания

Киппинг-подтягиванияПришла очередь турника: киппинг предусматривает выполнение обычного подтягивания, но в более ускоренном темпе таким образом, чтобы сам момент подтягивания был резким, с рывком. Зависните на турнике, а теперь качните ногами назад, потом резко – вперед и одновременно с этим с силой потянитесь подбородком к перекладине. Количество киппинг-подтягиваний – 15 раз.

Подъем ног на турнике

Подъем ног на турникеСвесьтесь на турнике, а затем подтягивайте к животу согнутые в коленях ноги. Здесь должен быть задействован лишь пресс – старайтесь удерживать тело неподвижным и не раскачивать его. Темп подъемов ног должен быть высоким. Придется сделать 15 таких подъемов.

Но независимо от сформированного комплекса упражнений не следует забывать о главных принципах кроссфит-тренировок:

  1. Пить во время занятия нельзя, лучше сделать это по его окончании.
  2. Сокращайте до минимума продолжительность перерывов между упражнениями. На первых порах это будет сложно, и на восстановление дыхания и сил вам будет требоваться больше времени. Когда же ваша физподготовка выйдет на более высокий уровень, перерывов на отдых вам почти не понадобится.
  3. Изучайте каждое упражнение программы – во время занятия важно нагружать работой все мышцы.
  4. Каждая тренировка должна изматывать вас до предела. Не останавливайте занятие, пока не почувствуете, что вы измотаны и что сил почти не осталось.
  5. Регулярно меняйте упражнения, старайтесь расширять тренировочную программу кроссфит новыми упражнениями на каждом занятии.
  6. При наличии желания и возможности включайте в программу тренировки бег.

Кроссфит-программа для тренировки дома

Ниже представлено ориентировочную программу кроссфит-занятий на 3 тренировки, которые можно организовать и дома, и на стадионе. Главное здесь – минимально отдыхать, чтобы успеть уложиться в отведенное на выполнение упражнений время и добиться от себя максимально возможного числа кругов.

Первая тренировка (20 минут):

  • 15 бурпи
  • 15 взрывных отжиманий
  • 15 киппинг-подтягиваний
  • 15 подъемов ног на турнике

Вторая тренировка (30 минут):

  • 15 бурпи с сэндбэгом
  • 15 взрывных отжиманий
  • 15 подъемов ног на турнике
  • 15 взрывных приседаний

Третья тренировка (30 минут):

  • 200 метров бега
  • 15 взрывных отжиманий
  • 15 подъемов ног на турнике
  • 15 бурпи

Вот, в принципе, и все упражнения для кроссфит, которые можно сделать дома. Конечно, это только один из большого числа вариантов тренировок. С них вы сможете начать, а по мере наращивания своей физической работоспособности будете видоизменять программу в соответствии с возможностями вашего тела.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here