Питаемся правильно: что нужно есть на завтрак?

484

Полезные завтраки на каждый день, правильное питаниеПитаясь правильно, можно сохранить здоровье, красоту, оптимизм и достичь долголетия. Это ведь так просто. Но почему же тогда мир страдает от проблем, вызванных именно пищей, а точнее – ее неправильным потреблением? Ожирение, постоянные переедания, нездоровая худоба, вслед за которыми подтягивается целая куча всевозможных болезней. Это ли не повод пересмотреть свое отношение к пище и очистить рацион от продуктов-вредителей?

Кстати, сделать это полезно и тем, кто не страдает от перечисленных недугов – правильное питание поможет вам уберечь и приумножить здоровье, прекрасно выглядеть и чувствовать себя комфортно. Если вы настроены на перемены, тогда начнем немедленно! Сегодня мы расскажем вам о том, как будет выглядеть ваш здоровый рацион, какие ошибки люди допускают при планировании своего обычного меню и почему это происходит, какова роль завтраков в системе правильного питания и какие продукты должны будут покинуть ваш стол.

Преграды на пути к здоровому рациону

Отважившись встать на путь кардинальных перемен в своем питании, вы должны знать основные факторы, тормозящие вас и ваш прогресс. Итак, что же мешает нам питаться правильно и какие ошибки мы обычно допускаем:

  • неумение вовремя остановиться – регулярное переедание;
  • нежелание отказывать себе в выпечке и сладостях;
  • бессистемные приемы пищи;
  • налегание на жирные блюда;
  • постоянные застолья со всеми вытекающими последствиями;
  • приемы пищи «за компанию»;
  • преобладание в рационе продуктов с продолжительными сроками хранения;
  • малоподвижный образ жизни, игнорирование любых видов спорта;
  • несоответствие объемов потребляемой пищи уровню физической активности, возрасту, полу;
  • злоупотребление сладкими и сильногазированными напитками, пакетированными соками, коктейлями;
  • невнимательность – элементарное нежелание изучить состав приобретаемой продукции;
  • страх однообразия – правильное питание почему-то ассоциируется у многих с весьма скудным и невкусным рационом, что в действительности совсем не так (это мы вам дальше докажем, приведя примеры полезного, вкусного и разнообразнейшего меню).

Все эти факторы привели к тому, что в современном мире темпы прироста числа людей, страдающих от ожирения, превзошли количество тех, кто систематически испытывает голод. Самое время браться за ум и начинать следить за тем, что попадает в ваш организм.

Почему рацион большинства людей считается неправильным?

Если в предыдущем списке вы нашли хотя бы 3-4 пункта, которым соответствует ваш сегодняшний рацион, то пора задуматься над тем, как привести его в порядок.

Многообразие сетей фаст-фуда успешно делает свое дело, приучая нас перекусывать на ходу первым, что попалось в меню на глаза. Прибавьте сюда извечную занятость, дефицит времени и полное отсутствие желания готовить самостоятельно ввиду усталости или, опять же, нехватки на это времени. Вот и получается, что забежать в кафешку и быстро перекусить намного выгодней и удобней для современного человека.

Последствия такого режима питания проявятся не сразу – в этом и есть его главная опасность. Пока организм молод и здоров, он в силах справляться с заваливающими его жирными и жареными блюдами, фаст-фудом, чипсами, сухариками, сладостями и прочим. Но с возрастом его способности слабеют и насыщенная жирами, сахаром, консервантами, красителями, стабилизаторами и другой химией пища провоцирует не только стремительный набор веса, но и массу проблем со здоровьем.

Поэтому процесс видоизменения рациона и включение в него максимум полезных продуктов нужно начинать как можно раньше. Но для начала нужно запомнить ситуации, в которых мы чаще всего обращаемся к нездоровой пище – это поможет вам вовремя остановиться, когда вновь рука потянется к сладенькому или жирному:

  1. Желание вновь испытать пережитые ранее эмоции и чувства. У большинства людей имеются свои ассоциации с теми или иными блюдами (точно так же, как с песнями, местами или запахами). Вот этот салат мы ели с подругой – было так весело, этим тортиком отмечали с парнем первую годовщину, а это печенье всегда пекла в детстве бабушка. Связывая блюда с определенными людьми и приятными беззаботными жизненными моментами, мы не замечаем, как начинаем от них зависеть (яркий пример – Новый год, который для многих немыслим без «Оливье»). А такая зависимость не всегда идет на пользу нашему организму.
  2. Привыкание. Удивительно, но подвластность человека определенному продукту иногда сравнима с наркотической, алкогольной или табачной зависимостью. Привыкая на подсознательном уровне к какому-то продукту или блюду (кофе, майонез, сахар, хот-дог, фри, шоколад и др.), человек просто не замечает, как включает его в свою жизнь на постоянной основе. А попытки отказаться от предмета зависимости превращаются в трагедию – порой продуктовая зависимость достигает весьма пугающих масштабов.
  3. Неудовлетворенность жизнью, стресс. Когда нам плохо, проблемы на работе или в личной жизни, нас что-то не устаивает или кто-то обидел, мы в наибольшей степени уязвимы и стараемся справиться с внезапно возникшими трудностями привычным для большинства способом: «заесть» проблему, трудности, тоску. Но если таким способом проблему решить все же удастся (хотя мы в этом сильно сомневаемся), то бороться с набранными за период страданий и депрессий килограммами будет гораздо сложней. К тому же, лишний вес всегда отрицательно сказывается на самочувствии и настроении, ввергая нас в очередное депрессивное состояние. А вот здоровая пища будет только способствовать улучшению настроения – это вы заметите уже через 1-2 недели правильного питания.
  4. Дефицит полезных веществ. Чувство голода – один из сигналов к тому, что организм нуждается в подпитке, ему не хватает питательных веществ. Но разве можно покрыть возникшую потребность в витаминах, минералах или других полезных веществах, питаясь сухариками, фри или гамбургерами? Почему после того, как вы съели 1-2 хот-дога или огромный кусок торта, практически сразу вновь хочется есть? Да потому, что вы набили организм калориями, но не дали то, в чем он нуждался – питательных веществ. Если питаться здоровыми продуктами хотя бы неделю, вы увидите разницу – чувство насыщения после полезных блюд будет приходить намного быстрей и сохранится на дольше, чем от потребления фаст-фуда.

Правильное питание – это не только здоровая пища.

Конечно, главной целью правильного питания является удовлетворение потребности организма в веществах, требуемых ему для правильной работы. А получаем мы их вместе с пищей. Но в системе ценностей правильного питания находятся не только натуральные продукты и блюда на их основе. Это еще и следование определенным правилам, которые помогут сделать жизнь лучше. Что же это за правила?

  1. Учимся отличать голод от капризов и жажды. Возвратившись вечером домой, мы обычно заглядываем в холодильник в поисках ужина. К примеру, там отварная грудка, гречка, фрукты и овощи. Если вы съели это с удовольствием и насытились, значит, это был действительно голод и организм получил требуемые ему питательные элементы.

Когда же ничего из имеющегося в холодильнике вам не хочется, а перед глазами представляются тортики, пицца, хот-дог или сладости – придется брать себя в руки. Это не голод, а обычный каприз, пойдя на поводу у которого вы через час-полтора вновь ощутите желание что-нибудь съесть.

Еще одна ситуация – жажда, которая ловко маскируется под голод и вводит нас в заблуждение. Очень многие не умеют отличить эти два состояния, начиная кушать вместо того, чтобы просто выпить воды. Поэтому, почувствовав легкий голод, для начала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Голод исчез – значит, это была банальная жажда. Чувство голода осталось – пришло время подкрепиться.

  1. Во время еды нельзя пить – она быстро продвигается по ЖКТ, «забирая» вместе с собой желудочный сок, без которого пища не может полноценно перевариться и усвоиться кишечником. Пользы от еды, какой бы натуральной она не была, в этом случае точно ждать не придется. Пейте за 20 минут до приема пищи либо спустя 40 минут после его окончания.
  2. Не стоит бежать на кухню в моменты грусти, тоски, жизненных трудностей, когда вы обижены или злы. Эмоции – сильнейший манипулятор. И бороться с ними нужно другими способами (например, спортом или прогулкой), но никак не едой.
  3. Даже питаясь полезными блюдами, запомните, что наедаться «от пуза» не стоит. Уходя из-за стола, вы всегда должны ощущать легкий голод, а не тяжесть в животе и сопутствующую ей лень, вялость.
  4. Полезный рацион может и должен быть разнообразным – главное немного постараться и включить фантазию. Тогда организм будет получать все, что требуется для его полноценной работы, но не из шоколада, булочек, мороженого или колбас, а из орехов, бобовых, меда, овощей, фруктов, рыбы, мяса и молочной продукции.
  5. Учимся пережевывать. Мало изменить свой рацион, нужно изменить и подход к питанию. Даже самое полезное блюдо будет бесполезным, если съесть его в два присеста, практически не пережевывая. Каждый кусочек пищи должен быть максимально измельчен (до кашеобразного состояния) перед тем, как окажется в желудке. Для этого приучайте себя медленно и тщательно пережевывать.
  6. Не ешьте непосредственно перед тем, как ляжете спать – между приемом пищи и сном должно пройти минимум 2 часа. Когда мы спим, внутренние процессы организма протекают гораздо медленней, поэтому усвоение пищи во сне будет проходить вяло и неполноценно.
  7. Формируем режим питания и четко следуем ему. Это значит, что ваш день должен быть распланирован с учетом выделения времени на 4-5 приемов пищи (для активных спортивных людей) или 3-4 приемов (для тех, чей образ жизни можно определить как малоподвижный), перерыв между которыми будет составлять 3 или 4 часа соответственно.

Завтрак, обед, ужин и 2 перекуса желательно осуществлять в одно и то же время каждый день. Лучше не пропускать трапезу, но если это произошло, то во время следующего приема съедаете лишь то, что планировали, а не удваиваете порцию за счет пропущенного приема пищи. В числе исключений – ужин. Если поужинать вовремя не получилось, то не стоит в 11 ночи бежать к холодильнику. Этот прием пищи пропустить можно, а вот за завтраком разрешено наверстать упущенное вечером и скушать немного больше, чем обычно.

  1. Не накупайте продуктов про запас, особенно скоропортящихся.
  2. Уменьшайте порцию. Лучше всего делать это постепенным уменьшением размера вашей тарелки.

Чем важен завтрак и из чего он должен состоять?

Завтрак – как будильник для нашего организма. Вместе с этим приемом пищи запускаются обменные процессы, в том числе и обмен веществ, восстанавливается запас растраченной ночью энергии и питательных веществ. Плотный завтрак – гарантия того, что в обед мы съедим вдвое меньше. Поэтому завтракать нужно всегда, этот прием пищи не допускается игнорировать.

Лучшее время для завтрака – спустя час-полтора после пробуждения, но не раньше, чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа. Этот прием пищи – один из самых питательных, за завтраком нужно потребить около 25% всей отведенной на день пищи.

Дальше (при необходимости) первый перекус (10%) – где-то в 12 часов. Для него отлично подойдут фрукты.

После этого обед (в 13-15 часов) – самый обильный прием пищи, во время которого нужно потребить около 30% дневной нормы калорий.

Второй перекус можно запланировать спустя 2-3 часа после обеда. На него тоже отводится 10% суточной калорийности.

Ужинаем не позже, чем за 2 часа до сна. По питательности он будет равен завтраку – 25%.

Поскольку завтрак занимает в режиме питания особое место, предлагаем вам продукты, которые идеально подойдут для того, чтобы стать началом вашего дня. Блюда на завтрак могут состоять из:

  1. Каши (овсяной, гречневой).
  2. Мяса (курица, индейка, телятина).
  3. Яиц и блюд на их основе.
  4. Мюслей, отрубей.
  5. Кефира, простокваши, ряженки, молока, йогурта (все, естественно, натуральное).
  6. Оливкового масла.
  7. Свежих фруктов, овощей и ягод.
  8. Зеленого чая, чашечки натурального несладкого кофе.
  9. Меда.
  10. Сухофруктов, орехов.
  11. Цельнозерновых хлебцев.
  12. Сыра, творога.

Все эти продукты прекрасно комбинируются. Овсянка идеально дополняется сухофруктами, орехами, медом, бананами, киви, клубникой, абрикосами, яблоками, корицей. Гречку и пшеничную кашу можно использовать не только как гарнир к мясным или овощным блюдам, но и приготовить из нее десерт, соединив с медом, орехами и сухофруктами.

Делайте полезные бутерброды или тосты с цельнозерновыми хлебцами, сыром, помидорами, арахисовым маслом, готовьте омлет с овощами, специями и сыром (прекрасная альтернатива вареным яйцам), осваивайте творожные запеканки и сырники, подавая их со сметаной или джемом. Запеченные яблоки с медом и корицей, фруктовые и овощные салаты, смузи, блинчики и оладьи – правильное меню для завтраков точно нельзя назвать скудным и однообразным!

Что придется исключить, чтобы питаться правильно?

Список запретных продуктов не так уж и велик по сравнению с перечнем полезных ингредиентов. Если вы настроены решительно и твердо намерены сделать правильное питание не просто частью, а стилем жизни, отказаться придется от белого риса, любого фаст-фуда, чипсов, сухариков и им подобных изделий, полуфабрикатов и сухих завтраков быстрого приготовления, жирных и жареных блюд, магазинных копченостей, продуктов, содержащих вредные жиры (маргарин, спреды, сырные продукты, майонез и т. д.), белого хлеба, сладких напитков (особенно от газированных) и ненатуральных соков.

Под запрет попадают все сладости – пирожные, тортики, печенье, кексы, сдоба, конфеты, мороженое, творожные массы, сырки и вообще все в этом роде.

Алкоголь, конечно, не приветствуется, но 1 бокал хорошего сухого красного вина за ужином пару раз в неделю выпить можно.

Вообще, отказываться от этих продуктов нужно постепенно, пытаясь найти альтернативу. Например, вместо магазинных булочек и печенья попробуйте испечь что-то самостоятельно – с минимальным количеством сахара и масла. Или делайте любимые хот-доги дома, а не покупайте в общепите.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения

В конце мы хотели бы продемонстрировать вам 5 вариантов правильного меню на каждый день, которые помогут вам сбросить лишний вес и похудеть в течении месяца. Возьмите их за основу, меняйте местами и дополняйте своими кулинарными шедеврами.

Эксперименты здесь только поощряются!

Понедельник

Завтрак: овсяная каша (мюсли) + добавки на ваш вкус, зеленый чай.

Обед: суп с цельнозерновым хлебцем.

Перекус: творожная запеканка.

Ужин: отварной картофель, порция мяса, зеленый салат.

Вторник

Завтрак: пшеничная каша с медом и орехами, чашечка несладкого кофе.

Обед: борщ.

Перекус: картофельная запеканка с брокколи.

Ужин: паровые котлеты, овощной салат.

Среда

Завтрак: омлет с сыром, цельнозерновой хлебец.

Обед: суп с фрикадельками.

Перекус: творог с фруктами.

Ужин: тушеное с картофелем и овощами мясо.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с изюмом.

Обед: суп с лапшой на курином бульоне.

Перекус: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: коричневый рис, рыба, овощи.

Пятница

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: уха с хлебом.

Перекус: творожная запеканка с орехами и фруктами.

Ужин: гречка, мясо, запеченное под овощами.

Немного видео, о том, что лучше есть на завтраки

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ