Содержание статьи

Красивое тело, упругий пресс, легкая походка, все это добавляет уверенности, поднимает личную самооценку и делает человека привлекательным в глазах окружающих. Чтобы не тратить время, и средства на тренажерные залы можно делать упражнения для пресса в домашних условиях.

Мышцы брюшного пресса

Перед  тем как подобрать себе упражнения для пресса в домашних условиях  и начать тренировки, надо знать, что представляют собой мышцы брюшного пресса, над которыми вы собираетесь упорно трудиться

Дело в том, что работа только над разными группами мышц брюшного пресса может гарантировать вам плоский, подтянутый живот. Пресс делится на три группы:

  •  верхний
  •  нижний
  •  группа косых мышц

Если делать упражнения всего лишь для какой-то одной мышечной группы, то можно не просто испортить фигуру, но даже, нанести вред своему здоровью, потому что мышцы пресса отвечают за правильное расположение внутренних органов брюшной полости, за то чтобы органы не смещались, и не нарушалась их работа. Если давать нагрузку только, например, верхнему прессу, то неукрепленные мышцы нижнего пресса будут хуже удерживать органы брюшины, это приведет к их деформации, в результате чего может получиться грыжа, поэтому очень важно, знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

 Как заставить себя начать заниматься

О том чтобы начать делать упражнения на пресс в домашних условиях мечтают многие, но каждый раз тренировки откладываются по разным, как кажется, уважительным причинам. Почему это происходит? Во-первых, всем хочется сиюминутного результата, красивый пресс, это долгая и упорная работа, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно усвоить, вам потребуется достаточно воли и упорства, чтобы добиться успеха.

Во-вторых, слабая мотивация. Для достижения поставленной цели, нужен сильный мотив: вы должны четко понимать — для чего вам это нужно. Возможно, кто-то хочет выглядеть на все сто и покорить сердце своего избранника или избранницы, кому-то упражнения на пресс порекомендовал врач, а некоторым необходимо поднять самооценку и, таким образом, избавиться от навязчивых комплексов.

У каждого имеются свои причины, главное чтобы мотив был сильным и серьезно обоснованным, тогда желание заниматься не пропадет, ведь оно будет подкреплено внутренней установкой. Постарайтесь сделать так чтобы домашние тренировки стали вашей хорошей привычкой.

Режим тренировок для идеального пресса

С мотивом для тренировок все стало ясно, теперь требуется определиться с тем, когда, как и сколько времени вам будет необходимо для этого. Основными критериями успеха являются регулярность занятий и правильно организованный режим с учетом всех индивидуальных возможностей человека.

Конечно, самое лучшее время для упражнений это утро, но не стоит заставлять себя заниматься прессом именно в утренние часы, если вы к этому не готовы. Пусть это будут нагрузки после полудня или вечером, не позднее, чем за 2 часа до сна, но зато отработанные с желанием и качественно.

Некоторые очень рьяно берутся за свою фигуру и вопрос: как накачать пресс за 1 неделю, мучает их постоянно. Сделать это, можно, но при условии, что ранее тело было тренировано, но по каким-либо причинам работа над мышечной массой была прекращена, тогда, так называемая «мышечная память» восстановится и живот приобретет подтянутые линии.

Выбирая для себя режим тренировок, важно выдерживать тот временной отрезок, который вы отвели занятиям, причем следует помнить, что нагрузка на мышцы брюшного пресса должна увеличиваться с определенной регулярностью, а значит и время занятий тоже.

В начале тренировок достаточно уделять упражнениям на пресс 10 минут, количество подходов к одному упражнению, тоже должно быть минимально. Не стоит изнурять и мучить себя непомерными тренировками, это может плохо сказаться на обменных процессах в организме и на общем самочувствии.

Как накачать пресс дома и не навредить себе?

Специалисты советуют: лучше заниматься через день, в крайнем случае, не больше пяти раз в неделю. Помните! Организм нуждается в отдыхе.

Режим тренировок у тех кто поставил себе цель сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых складочек на животе, будет отличаться от режима занятий тех, кто просто хочет поддержать свое тело в хорошей форме. В первом случае потребуются более активные и продолжительные тренировки, а во втором достаточно регулярно делать упражнения и не сбавлять набранного темпа.

Техника и упражнения занятий прессом

Задаваясь вопросом как накачать быстро пресс в домашних условиях, следует знать несколько секретов. После пятиминутной разминки, можно нанести на кожу живота специальный разогревающий крем, он активизирует обменные процессы в верхних слоях эпидермиса, а так же лучше подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Существуют специальные шорты для фитнеса, которые удерживают тепло, выделяемое телом во время тренировки, тем самым способствуя похудению, они так же не дают мышцам остыть, что дает свой положительный эффект в работе над прессом.

Есть еще один нюанс: самые эффективные упражнения для пресса это те, которые выполняются при помощи простейших спортивных снарядов, лучше если это будет перекладина, поэтому к предложенному ниже комплексу разумно будет добавить несколько упражнений из висячего положения и тогда эффект от тренировок превзойдет все ваши ожидания.

Во время тренировки очень важно правильно дышать и строго контролировать темп. Если не следить за дыханием, то нагрузка на мышцы частично становится слабее, а этого нельзя допускать. Вдох делается на тот момент, когда корпус максимально распрямлен, выдох нужно сделать в момент, когда происходит сгибание или, в зависимости от сложности упражнения, в момент скручивания. Темп должен быть медленным, необходимо сосредоточиться на прорабатываемой мышце и выполнять упражнение без спешки. Для чего это нужно? Дело в том, что при неторопливом темпе мышцы дольше пребывают в напряженном состоянии, так они имеют возможность максимального сопротивления. Совершенно недопустимо позволять инерции облегчать работу мышцам, ведь любое раскачивание поглощает нагрузку, снижая, тем самым, ее качество.

После легкой разминки (достаточно сделать вращения корпусом  по очереди в разные стороны) начинаем делать сами упражнения.

Комплекс упражнения на пресс для занятий дома

  • Самое простое и распространенное упражнение: лежа на спине, согнуть и зафиксировать колени, руки положить за голову, локти развести. Выполнять подъем торса за счет мышц пресса, поясница при этом, от пола отрываться не должна. Если хотите увеличить нагрузку, то ноги можно выпрямить, а если желаете облегчить упражнение, то руки надо держать перед собой. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на верхний пресс.
  • Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены, работаем на скручивание: правым локтем тянемся к левому колену, возвращаемся в исходное положение, затем левым локтем тянемся к правому колену. В данном случае активно работают косые мышцы живота.
  • Из положения лежа на спине, а руки вдоль туловища, медленно поднимаем ноги под углом в 45 градусов, возвращаемся в исходное положение. Если требуется облегчить упражнение, то руки можно положить перпендикулярно туловищу. Качается нижний пресс.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль туловища, поднимаем таз от пола так, чтобы лопатки не отрывались от поверхности. Работают мышцы нижнего пресса.
  • Иногда его называют «книжка». Выполняя это упражнение, вы сумеете задействовать практически все группы мышц. Положение лежа, руки выпрямлены за головой, одновременно поднимаем ноги и корпус, как бы складываемся. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное.
  • Из висячего положения следует медленно поднимать ноги до угла в 90 градусов, потом так же медленно опускать.

Питание при занятиях на пресс

Красивый пресс это не только режим, техника и сами упражнения, это еще и сбалансированное питание, следить за которым совершенно необходимо, иначе упорный труд по накачиванию пресса будет перечеркнут.

Вода нужна организму во время тренировок и после них, увлекаться не стоит, во время занятий можно пить маленькими глотками несколько раз, после занятий пить можно больше, но также не торопясь и по чуть-чуть.

За час до тренировки можно поесть. Пища должна быть не калорийной: салат, фрукты. Если нагрузки большие, то не помешают углеводы, но в небольшом количестве, например, каша из геркулеса.

Во время занятий — есть не рекомендуется.

После тренировки не стоит отказывать себе в еде, организм должен восстанавливать энергетические потери. Белки (мясо), углеводы (рис, макароны) и клетчатка (фрукты) в этом случае, будут полезны.

Каков итог

Из данной статьи вы узнали, как в домашних условиях накачать пресс, но все-таки одними тренировками на коврике ограничиваться не стоит. Тело должно подвергаться физическим нагрузкам полностью, поэтому в дополнение к занятиям на пресс, следует выбрать еще что-нибудь, например, бег трусцой или поездки на велосипеде. Это укрепит мышечную массу всего тела, мышцы пресса, при этом, будут наращиваться активнее, потому что вы будите держать их в тонусе не только во время тренировок.

Если вы сумеете правильно сочетать все обозначенные в этой статье моменты, проявите терпение и упорство, то в предстоящем пляжном сезоне сможете срывать на себе завистливые взгляды.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here