Обладать красивой фигурой сейчас стало модно – отыскать свободное время в тренажерных залах становится все трудней. Но проблема в том, что оказавшись на тренировке не все понимают – с чего же конкретно им начинать и к каким тренажерам подойти в первую очередь? Одни начинают активно налегать на прокачку бицепса, другие – ягодичной мышцы, третьи считают, что важней всего подкачать грудь. А иногда люди попросту идут к тем тренажерам, которые в данный момент свободны. Но такой подход крайне не верен. Если вы все-таки решили всерьез заняться прокачкой своего тела, важно действовать систематически и комплексно, нагружая работой практически каждый мускул поочередности, избегая хаотичности и бессистемности. Для этого мы предлагаем вам использовать методику под названием фулбоди-тренировка (fullbody).

Занимаясь по системе фулбоди можно быстро и с небольшими временными затратами справляться с лишними килограммами, наращивать мускулатуру и привести в тонус все мышцы в теле, не давая им расслабляться. И все это – за две тренировки в неделю, продолжительностью не больше часа каждая!

Фулбоди по своему принципу действия напоминает уже знакомые нам круговые тренировки, только здесь каждое упражнение будет выполняться с участием гантелей. Эту систему упражнений можно использовать как начинающим спортсменам, так и опытным завсегдатаям тренажерных залов. Хотя в мире фулбоди позиционируют именно как тренировочный спецкомплекс для начинающих.

Тренировка фулбоди – 5 базовых упражнений программы

Ниже мы подобрали для вас 6 упражнений, каждое из которых направлено на прокачку соответствующей группы мышц и наращивание ее массы.

На первых порах выполнять рекомендуемое количество подходов каждого упражнения может быть сложно, поэтому лучше сосредоточьтесь на овладении техникой. А когда вы сможете правильно проделывать каждое упражнение «на автомате», начинайте наращивать число их повторений.

Вес гантелей в первые недели тренировки фулбоди должен быть минимальным. Когда вы почувствуете, что сила в теле начинает расти, и оно может выдержать чуть большую нагрузку, постепенно подключайте более тяжелые гантели. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы!

Перерыв между упражнениями может длиться и минуту, и пять минут – главное, чтобы вы успели за это время восстановить дыхание и силы. Но больше пяти минут отдыхать не следует – сильно расслабляться во время тренировки тоже не нужно.

После того, как все шесть упражнений будут выполнены, нужно дать телу отдых на 3 минуты и приступать к тренировке заново. Всего вам придется сделать три таких подхода. Поверьте, после этого вы будете ощущать каждый мускул своего тела!

Выпады и жим стоя с гантелями

Выпады и жим стоя с гантелямиВстаем прямо, в каждой руке – гантель, руки расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Теперь делаем выпад вперед одной ногой (при этом весь вес тела будет перенесен на нее), а другую ногу опускаем на колено, касаясь им пола. Параллельно выпаду делаем следующие движения руками: сгибаем их в локтях, касаясь каждой гантелью плеч. Это была первая часть упражнения. Вот вторая. Поднимаемся на ногу, которая выступает опорной, и распрямляем ее, а вторую ногу поднимаем перед собой, оставляя ее согнутой в колене. Руки с гантелями поднимаем вверх и распрямляем. Возвращаемся к исходной позиции и повторяем 10 раз. В этом упражнении важно не делать перерыва между первой и второй его частями.

Упражнение пуловер с гантелью

Упражнение пуловер с гантельюЛечь на спину на ровной горизонтальной поверхности и зажать вытянутыми над грудью ладонями гантель. Ноги должны быть согнуты в коленях. Следующим действием заводим зажатую в ладонях гантель за голову. Отводить их назад нужно до тех пор, пока они не сформируют с корпусом единую плоскость.

Возвращаем руки в исходное положение и повторяем пуловер 15 раз.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей под угломРасполагаемся спиной на ровной поверхности, установленной под наклоном так, чтобы голова была направлена вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уроне груди. Теперь нужно медленно поднять их вверх и распрямить. Затем так же медленно опустить их. В отличие от классического жима гантелей данное упражнение позволит лучше проработать и прокачать грудные мышцы.

Повторить жим под углом 15 раз.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороныНапрягите и подтяните спину и плечи. Руки с расположенными вертикально гантелями согнуть в локтях и подвести к корпусу. Теперь поднимаем руки в согнутом положении так, чтобы гантели приняли горизонтальную позицию (руки образуют букву «П»). Руки должны будут расположиться параллельно полу. Постоять в таком положении несколько секунд и опустить руки.

Повторить 15 раз в быстром темпе.

Классический жим гантелей (лежа)

Классический жим гантелей (лежа)Упражнение довольно просто – нужно лечь ровно на горизонтальную поверхность. Спину распрямить, ноги согнуть в коленях. В каждой руке держим гантель, а затем сгибаем их в локтях и отводим в стороны (чтобы опять получилась буква «П»). Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя руки. После этого возвращаем их в первоначальное положение.

Проделать 15 жимов без перерывов в среднем темпе.

Первый круг закончен. Теперь можно пару минут отдохнуть и восстановить силы, чтобы вновь приступать к повторному выполнению фулбоди-тренировки.

Проделав три круга из вышеописанных упражнений можно с легкой душой отправляться домой. Только не поддавайтесь соблазнам (которые очень часто возникают после занятий в тренажерном зале) и обходите стороной кондитерские отделы и фаст-фуды! Иначе вся тренировка будет считаться бесполезной и в следующий раз вам придется все начинать сначала.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here