Тренировки с силовыми нагрузками сейчас все больше привлекают внимание женской половины населения, а в числе регулярных посетителей тренажерных залов значатся по большей части именно девушки.

Но как тренироваться с максимальной эффективностью? Какие конкретно упражнения и тренировки помогут обрести желаемые формы? Вариантов тренировочных программ, конечно, масса. Но сегодня мы хотим изложить суть одной поразительно действенной методики под названием «круговая тренировка».

Фокус круговых тренировок в том, что их способность бороться с лишним весом и отсутствием рельефа обеспечивается ограниченным числом упражнений, которые нужно будет повторять по кругу несколько раз.  Иными словами, весь комплекс может включать в себя лишь 3-7 упражнений, проделав которые первый раз без каких-либо перерывов, вы должны немного отдохнуть и приступать к их повторному выполнению.

В отличие от силовой нагрузки, главной задачей которой служит наращивание мышц и физической силы, круговая тренировка имеет целью не только способствовать более эффективному жирорасщеплению (за счет активизации метаболизма) с сохранением мышц (без прироста их в объеме) и улучшению рельефа тела, но и поддержанию здоровья всей сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости организма.

Круговые тренировки требуют много сил и подходят для выполнения девушкам, прозанимавшимся в тренажерном зале какое-то время, поскольку каждое из включенных в программу упражнений будет нагружать работой конкретную группу мышц.

Преимуществами круговых тренировок служат универсальность, быстрое избавление от жировых отложений и небольшие временные затраты. Последнее для многих особенно важно, ведь выполнить 3 упражнения с последующим их повторением легко можно и за полчаса.

Перед началом круговых тренировок помните, что занятия нужно проводить с сохранением очередности упражнений. Это важно в связи с тем, что каждое упражнение призвано нагружать соответствующие мышцы. Чтобы избежать перенагрузки, соблюдайте правило: если в первом упражнении вы делали упор на тренировку верхней части тела (например, выполняя отжимания), то во втором сделайте акцент на ногах (те же приседания). Так верх сможет отдохнуть, пока низ будет получать нагрузку.

Соблюдайте также принцип постепенности. Увеличивайте интенсивность тренировки и число круговых повторений поэтапно, начиная с 1-2 и доводя эту цифру выше шаг за шагом.

Предложенный ниже вариант круговой тренировки далеко не единственный, но для начала предлагаем вам остановиться именно на нем – его эффективность в плане снижения веса и приумножения выносливости уже оценили многие.

Как делать? Проделываем расписанные ниже три упражнения, отдыхаем в течение минуты-двух минут, затем повторяем их снова. Предпочтительное число круговых повторений – минимум 2-3.

Три упражнения для круговой тренировки

Первое упражнение: становая тяга штанги

Первое упражнение: становая тяга штангиЧто тренируем? Голени, ягодицы, бедра.

Как выполнять тягу штанги? Становимся и располагаем ноги на ширине плеч, немного сгибая колени. Руки держим прямо, штангу прислоняем к широким бедренным мышцам. С этого положения выполняем приседание (пятки от пола не отрывать) так, чтобы штангой коснуться сгиба между голенями и стопами. Приседание выполнять быстро.

Сколько повторять? В идеале – хотя бы 15 раз.

Второе упражнение: отжимания с гантелями Второе упражнение: отжимания с гантелями

Что тренируем? Грудные мышцы.

Как выполнять Г-образные отжимания? Гантели хорошо сжимаем руками и принимаем упор лежа с согнутыми локтями. После этого нужно оторваться от пола на руках, постепенно распрямляя их, затем поочередно меняя руки, оставаясь в упоре одной рукой, вторую оттягивать максимально назад, чтобы гантеля оказывалась на уровне талии (рука должна оставаться под углом), после нескольких секунд в такой позе, вернуть в исходное состояние и проделать тоже самое только с другой рукой. Ваше тело окажется в положении угла 30% или не лежащей буквы «Г».

Сколько повторять? 20 раз на обе руки (по 10 повторений каждой).

Третье упражнение: «Спринтерские» прыжкиТретье упражнение: «Спринтерские» прыжки

Что тренируем? Ноги, выносливость.

Как выполнять? Сгибаем опорную ногу (правую) в колене, при этом левую отводим назад. Спина в это время должна быть прямой. Выпрямляем руки и касаемся ими пола. В данной позиции прокачиваться у нас будет левая нога, поэтому акцентируем на ней свое внимание и усилия.

Теперь нужно выпрямиться и одновременно выполнить прыжок – согнуть левую ногу в колене, стараясь коснуться ею груди. Руки в этот момент не должны напрягаться, дайте им свободу действия – они будут помогать и сами окажутся в нужном положении. Выполнив прыжки с упором на правую ногу, меняем опору (на левую ногу) и повторяем упражнение. Такие выпады, как спринт, должны делаться собрано и в высоком темпе.

Сколько повторять? По 15 повторений на каждую ногу.

Эта замечательная и на первый взгляд простая тренировка заставит вас хорошенько попотеть – не сомневайтесь! Однако только этого будет недостаточно, стройное тело так и останется недосягаемой мечтой, если параллельно не заняться своим питанием и не ограничивать себя в некоторых крайне не полезных привычках! 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here