Ввиду того, что образ жизни современного большинства людей предусматривает преобладание в учебе и работе сидячего труда, вопросы возможностей наращивания их физической активности и приведения в норму формы тела относятся к числу наиболее проблемных. И действительно, кто из нас с огорчением не замечал, что после того, как целый день, просидев на работе практически без движения, бездействовавшие в течение долгого времени мышцы ягодиц стали медленно утрачивать тонус, форму и былую упругость?

Если оставлять это без внимания, то спустя какое-то время дегенерация тканей ягодичных мускулов приобретет необратимый характер. Чтобы избежать подобного стечения обстоятельств, лучше начать уделять время этой немаловажной части тела как можно раньше. Один из «спасательных кругов» в данной ситуации – это поход в тренажерный зал.

Встретить в «тренажерке» девушек сейчас можно все чаще. В их распорядке дня посещение тренировок (индивидуальных или с участием инструкторов) строго расписано и является неотъемлемой частью жизни. Причем результат упорной работы виден сразу, ведь упругие подкачанные ягодицы – их выгодное отличие. Хотите иметь красивые и четко очерченные формы ягодиц? Представленный ниже комплекс круговых тренировочных упражнений придет вам на помощь!

Прежде всего, не лишним будет узнать – что же дадут вам подобные занятия? При условии регулярных и усердных тренировок вам удастся не только подкорректировать данные природой формы, но и добиться (при необходимости) наращивания мышечной массы в ягодичной области.

Кроме того следует помнить, что ягодичные мышцы делятся на три группы – малые, средние, большие. Причем наибольшими возможностями к коррекции обладают большая и средняя ягодичные мускулы. Девушкам важно построить программу занятий таким образом, чтобы во время ее реализации активней всего в работу включались конкретно эти мышцы.

Если вы в спорте новичок, то сразу нагружать тело изматывающими физическими занятиями не следует. Лучше всего, чтобы начать работу над собой вам помог профессиональный инструктор.

Если же вы уже имеете навыки силовых тренировок, то выполнить подобранный круговой набор упражнений для подкачки ягодиц вам не составит большого труда. Главное – соблюдать регулярность и частоту занятий и помнить о необходимости поэтапного наращивания нагрузок. И еще один важный момент – работать нужно не только над ягодицами, но и над всеми частями тела, чтобы его пропорции гармонировали.

Комплексная тренировка для подкачки зоны ягодиц

Перед началом занятия обязательно проведите разминку – это разогреет тело и поможет избежать травм.

Упражнение 1. Приседания с использованием резиновой ленты.

Упражнение 1. Приседания с использованием резиновой ленты.Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, а руки распрямите и вытяните впереди себя. Резиновая лента должна находиться строго под коленями. Теперь делаем небыстрое приседание, прижимая пятки к полу. Следите за руками и спиной – руки не нужно опускать, положение спины должно оставаться зафиксированным. Лента на коленях будет удерживать их в нужной позиции. Теперь тоже медленно приходим в первоначальное положение. При безукоризненном выполнении в области ягодиц должно ощущаться напряжение.

Повторить приседания с резиновой лентой 15 раз.

Упражнение 2. Приседания с участием гантелей.

Упражнение 2. Приседания с участием гантелей.Ноги расположите на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелью, опустите их вниз, поместив тем самым перед собой. А теперь медленно приседаем, стараясь не отделять от пола пятки. Спину удерживаем прямо, корпус – неподвижен. Опускаем руки с гантелью вниз, а затем поднимаемся.

Проделать по 20 таких приседаний.

Упражнение 3. Выпады

Упражнение 3. ВыпадыВ данном случае будем использовать штангу, но выпады с гантелями тоже не менее действенны. Эти упражнения прекрасно подтягивают верхнюю часть ног и помогают придать ягодицам форму.

Это одно из самых высокоэффективных упражнений, но при его выполнении важно не переборщить с весом штанги. Новичкам в спорте следует начинать с минимума, а спортсмены поопытнее могут брать вес побольше.

Принимаем первичное положение – встаем, располагаем штангу на плечах, не забывая немного ее придерживать. Предельно сконцентрируйтесь и только после этого делайте выпад вперед левой ногой. Правую ногу опускаем на колено, при этом левая будет согнута в колене. Возвращаемся в первоначальное положение – делать это следует с усилием, находясь в напряжении.

Сделать по 12 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Боковые выпады

Упражнение 4. Боковые выпадыДля его выполнения будем использовать гантели, без которых ни одна тренировка не может считаться максимально полной и эффективной.

Выпрямляемся, располагаем ноги чуть уже, чем ширина плеч. Расправляем плечи, гантели зажимаем в опущенных вниз руках. Теперь самое сложное: нужно синхронно согнуть в колене правую ногу и отвести по полу в бок распрямленную левую ногу, стараясь чуть потянуть носочек на левой ноге. Держа руки с гантелями прямо, опустите их вниз перед согнутой правой ногой, немного не касаясь ими до пола. Старайтесь сохранять спину прямой. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Повторить боковые выпады 30 раз – по 15 выпадов для каждой ноги.

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Упражнение 5. ГиперэкстензияГиперэкстензия имеет своей целью наращивание ягодичных мышц. Ложимся на тренажер животом, голову прислоняем к передней части тренажера. Туда же помещаем руки, согнутые в локтях. Спину и ноги распрямляем и свободно опускаем распрямленные ноги вниз. Затем начинаем не спеша подымать ноги, доходя до уровня спины – чтобы тело зафиксировалось параллельно полу на несколько секунд, все мышцы должны напрячься. Почувствовали напряжение? Теперь так же медленно опускаем ноги в начальное положение.

Хорошо, если сможете повторить гиперэкстензию 15 раз. Если для начала это будет слишком тяжело, сделайте меньшее число повторений, но уделите внимание качеству выполнения.

Поскольку наша тренировка для ягодиц является круговой, то выполнив все 5 вышеизложенных упражнений, нужно отдохнуть 3-5 минут и приступать к их повторному выполнению. Начинать нужно с 2-3 кругов, постепенно приумножая число повторений комплекса.

Чтобы сохранять и совершенствовать формы ягодиц изложенную выше систему упражнений достаточно повторять дважды в неделю. Важно лишь не поддаваться лени и не отступать от намеченного плана. Лучше делать меньше повторений, но выполнять все качественно. Спешка никогда не доводит до добра, особенно в этом деле. Терпения и удачи вам!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here