Худеем в домашних условиях и без тренажеров

326

Обладание заветными параметрами 90-60-90 – далеко не предел мечтаний большинства девушек. Мало достичь общепринятых стандартов модельной внешности. Чтобы ощущать себя великолепно, хочется и выглядеть соответствующе – иметь очерченную упругую грудь и тонкую талию, округлые и подтянутые ягодицы, плоский рельефный живот.

Достичь желаемого можно, причем отправляться в спортзал и налегать на упражнения со штангой или тренажерами для этого вовсе необязательно. Достаточно обзавестись самым простым набором спортивных приспособлений, чтобы в домашних условиях справится с лишними килограммами и отсутствием рельефа на теле. Если у вас не имеется доступа к тренажерному залу, а дома найдется невысокая устойчивая табуретка и фитбол, то подобранная и описанная дальше тренировочная система подойдёт вам как нельзя лучше.  Она состоит из 7 высокоэффективных и не сложных к выполнению упражнений в домашних условиях, которые, при этом, помогут в вашем стремлении к похудению и позволят выполнять их в уютных домашних условиях.

5 основных принципов для эффективных упражнений дома

Однако прежде чем перейти непосредственно к фитнес-тренировкам в домашних условиях, хотим напомнить вам, что обладание стройной фигурой зависит не только лишь от одних этих занятий. Чтобы ускорить жирорасщепление в домашних условиях важно следовать некоторым общеизвестным принципам спортивных занятий, простым и понятным, но о которых мы очень часто забываем, а именно:

  1. Вычисление оптимальной продолжительности тренировочной программы.

Установлено, что жиросжигание начинает происходить более интенсивно и переходит в активную стадию спустя примерно 30 минут после начала тренировки. Важно, чтобы занятие длилось не меньше этого срока. На выполнение упражнений в домашних условиях, в первые разы у вас должно уходить примерно 40 минут, впоследствии продолжительность тренировок раз за разом должна увеличиваться и составлять не меньше часа. Важно действовать поэтапно, ведь стремительное увеличение времени на спорт может спровоцировать резкое ухудшение самочувствия и сделать занятия травмоопасными.

  1. Выкраиваем время для тренировки в своем графике.

Наилучшим временем для занятия спортом является первая половина дня – именно в период до 12 часов обменные процессы находятся на пике своей активности. Тренируясь до обеда можно гораздо быстрей справляться с жировыми отложениями и нарабатывать мышечный тонус. А вот для совершенствования мышечного рельефа и роста в объеме мышц посредством силовых тренировок рекомендованы послеобеденные и вечерние часы.

  1. Не забываем о принципе регулярности.

Чтобы достичь результата и закрепить успехи в похудении домашние фитнес-тренировки важно проводить с четко установленной периодичностью, например – 2-4 раза в неделю.

  1. Равномерное распределение мышечной нагрузки.

Хотя в большинстве случаев и предложено прорабатывать за одно занятие каждую группу мышц, неподготовленным людям делать это может быть в первые месяцы сложно. Поэтому изучите тренировочный набор упражнений и определите, какому из них можно уделять больше времени на первой тренировке, какому – на второй и т. д. Гораздо важней овладеть правильной техникой повторения упражнения (пусть на это и уйдет чуть больше времени), чем выполнить сразу весь комплекс в первый же день не совсем качественно.

  1. И последнее, причем, вероятнее всего, наиболее важное – контроль питания.

Для тех, кто настроен серьезно, и кто действительно нацелен на избавление от избыточного веса, чрезвычайно значимым является правильное и сбалансированное питание. Следите за калорийностью потребляемых продуктов (возможно даже вам будет удобно вести дневник потребленной пищи), устраивайте разгрузочные дни, избегайте употребления «плохих» (прошедших рафинацию) углеводов – фаст-фуд, чипсы, шоколад, булочки, пакетированные соки и т. п.

Взамен ешьте больше каш, овощных блюд, фруктов, орехов, не забывайте о ежедневном потреблении воды, поищите рецепты не жареных блюд, а запеченных в духовке или приготовленных на пару.

Перед началом занятия помните, что:

  • рекомендованное число повторений упражнения следует выполнять без перерывов;
  • между проделанным и последующим упражнением допустимо сделать небольшой перерыв для отдыха – на 30-60 секунд;
  • в период занятия запрещено пить;
  • делайте акцент на соблюдении техники, а не на наращивании повторений упражнения;
  • по возможности подключите к фитнес-тренировкам бег.

А теперь переходим к самой тренировке и необходимым упражнениям.

Подъем с разгибом для прокачки мышц живота

Подъем с разгибом для прокачки мышц животаДанному упражнению имеется и другое название – склёпка. Для начала ложимся на спину и немного приподнимем ноги и руки. А теперь одновременно поднимаем торс и ноги, протягивая руки к ногам, стараясь коснуться их. Подъем и возврат в исходное положение нужно делать медленно, держа тело в напряжении, контролируя его. Повторить склёпку 10 раз.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжкамиЭто более усложненное, чем знакомое нам со школьной скамьи приседание, замечательно подходит для поддержания формы ног и их похудения. Вначале делаем обычное приседание, поставим ноги на ширину плеч, а руки – сложив за головой. Но вместо подъема вверх сделайте прыжок так высоко, как только сможете, приложив для этого все усилия. Руки во время прыжка остаются в неизменном положении – сомкнутыми за головой. Повторить приседания с прыжками 10 раз.

Кик-бэк (Kick back)

Кик-бэк (Kick back)Проделать кик-бэки, да еще и правильно – весьма сложная задача. Сделать это упражнение с первого раза удается не каждому, так что не поддавайтесь унынию и выполняйте его так, как можете. А мастерство приходит со временем. Итак, исходное положение: занимаем упор лежа, собираемся и делаем прыжок, изо всех сил толкая ягодицы и ноги к верху. Хорошо, если получится повторить 10 кик-бэков.

Твисты (скручивания)

Твисты (скручивания)Помогут заставить трудиться мышцы пресса. Садимся на пол, руки вытяните перед собой и сомкните ладони, спину немного отведите назад, ноги приподнять и удерживать на весу. А теперь из этого положения сделайте развороты торса вправо-влево. Потребуется сделать 15 твистов.

Запрыгивания на возвышенность

Запрыгивания на возвышенностьПришла очередь невысокого, но устойчивого стула или табуретки. Расположите его на расстоянии 30-40 см перед собой, а теперь старайтесь запрыгнуть на стул, параллельно как можно сильней взмахивая руками. Сделать 10 таких запрыгиваний.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболеА теперь пригодиться и фитбол. Размещаем ноги (не ступни, а примерно до колена) на мяче, а руками упираемся в пол и поднимаемся на них, занимая упор лежа. И начинаем подверчивать под собой фитбол ногами так, чтобы ягодицы и бедра стали постепенно подниматься вверх. Поднять их нужно настолько высоко, насколько это у вас получится. Осторожно опускаемся в исходное положение и делаем столько таких подъемов, сколько хватит сил. Делать скручивания не менее 20 раз.

Лодочка с фитболом

Лодочка с фитболомИ снова нам не обойтись без фитбола. Ложимся на пол животом вниз, упираемся локтями в пол и сжимаем мяч между ног, согнутых в коленках. А теперь стараемся поднять ноги с фитболом максимально высоко – в этот момент вы должны ощущать напряжение и работу ягодичных и бедренных мышц. Повторить лодочку 10 раз.

После проделывания всего комплекса по первому кругу можно отдохнуть пару минут. Затем потребуется повторить их снова.

На все это у вас не потратится много времени, а эффективность тренировки будет ощущаться в первом же занятии – улучшение обменных процессов и нагруженные работой мышцы в скором времени помогут вам достичь намеченной цели и обрести вожделенные стройные формы! 

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ