Аминокислоты в спортивном питании

Продолжаем обсуждать спортивное питание – неотъемлемый компонент правильного похудения и роста мышц. Если вы подходите к этим процессам с разумной точки зрения, то о важности белка вам должно быть известно. Именно на нем лежит ответственность за обеспечение восстановления, укрепления и роста мышц.

Структурно белок представляет собой связанную цепочку аминокислот. В базовый набор входят 20, 11 из которых организм в силах вырабатывать сам, а вот оставшиеся 9 аминокислот незаменимы – они не синтезируются организмом и поступают лишь из внешних источников (белковая пища и пищевые добавки).

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты подразделены на две группы:

• незаменимые;
• заменимые.

Часть аминокислот мы поставляем организму с пищей. Употребляя мясо индейки и курицы, говядину, свинину, бобовые, рыбу, яйца, сыры, молоко, сою и продукцию на ее основе, творог и каши, мы покрываем потребность в аминокислотах — это так называемые заменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты

• гистидин;
• аланин;
• аргинин;
• аспарагиновая кислота;
• глютаминовая кислота;
• глицин;
• цистеин;
• серин;
• тирозин;
• пролин.

Если вы не занимаетесь спортом, то пищевых источников будет достаточно – главное, потреблять эти продукты регулярно и в довольно больших количествах. Но для прогрессирующего роста мышц и похудения этого едва ли будет хватать. Прием аминокислот в виде добавок становится необходимым условием достижения высоких результатов.

Незаменимые аминокислоты для человека

1. Треонин.
2. Триптофан.
3. Лизин.
4. Метионин.
5. Гистидин.
6. Фенилаланин.
7. Лейцин.
8. Валин.
9. Изолейцин.

Спортсмены и худеющие люди должны понимать, что усиленное жиросжигание требует усиленного обеспечения организма белком, ведь в противном случае вы начнете терять мышечную массу. Здоровое похудение заключается не в полном избавлении от подкожных жировых запасов, а в постепенной их замене мышечной массой. Как этого достигнуть? Усиленными тренировками и правильным питанием, включающим не только продукты питания, но и пищевые добавки.

Так мы подходим к нашей сегодняшней теме – аминокислотам, которые очень часто называют кирпичиками, из которых складываются мышцы. Аминокислоты можно свободно приобрести в любом магазине, специализирующемся на спортивном питании. Каковы цели их приема, плюсы и минуса аминокислот в виде добавок, а также рекомендуемые дозировки – все это мы рассмотрим дальше.

Аминокислотные комплексы для спортсменов

1. Свободные аминокислоты.
2. Гидролизованные аминокислоты.
3. Ди- и трипептидные аминокислоты.
4. BCAA.

Свободные аминокислоты быстро всасываются и быстро транспортируются к мышцам, эффективно предотвращая катаболизм. В продаже встречаются как обособленные аминокислоты (глютамин, аргинин и др.), так и их комплексы.

Гидролизованные аминокислоты (гидролизаты) – это белки, расщепленные до коротких аминокислотных цепочек. Усваиваются мгновенно, обеспечивая лучшее питание мышцам, запуская анаболические и подавляя катаболические реакции.

Дипептиды и трипептиды – схожи с гидролизатами, только в их составе фиксированное количество аминокислотных цепочек – 2 и 3 соответственно. Обладают теми же свойствами, что и гидролизованные аминокислоты, однако стоят намного дороже и найти их на рынке спортпита будет сложно.

BCAA – комплекс, который состоит из трех важнейших для мышц незаменимых аминокислот – валина, лейцина, изолейцина. Восполняют истраченную энергию, активизируют мышечный рост, прекращают распад белка. BCAA важны не только для набора мышечной массы, но и для полноценной работы всего организма.

Чаще всего спортсмены принимают BCAA, но гидролизованные и свободные аминокислоты приносят не меньше пользы. При их покупке не поленитесь прочитать состав, ведь гидролизаты отличаются максимально натуральным составом (их основа – яичный белок или сывороточный протеин), в то время как в составе свободных аминокислот нередко присутствует коллаген и пшеничный протеин. Они позволяют удешевить добавку, значительно ухудшая при этом ее качество и эффективность.

Лучшие аминокислотные добавки, способствующие похудению и экстра-набору мышечной массы:

1. Лейцин. Его способность ускорять синтез белка с одновременной активизацией расходований калорий и сжигания жира пригодится и в ходе похудения, и в ходе силовых тренировок.
2. BCAA. Не зря мы о них столько говорим. Эти три аминокислоты помогают сохранить мышцы тем, кто сидит на диете, ведь часто процесс изнуряющих голодовок приводит не к потере жира, а мышечной массы и замедлению обмена веществ. Именно BCAA защищают мышечные волокна от разрушения.
3. L-карнитин – аминокислота, родственная по своим функциям с витаминами группы В и синтезируемая организмом из лизина, метионина и витаминов С и все той же группы В. Главной задачей L-карнитина является предупреждение новых подкожных жировых накоплений – аминокислота способствует скорейшему преобразованию их в энергию, которую организм спортсмена активно расходует. Также помогает выводить «вредный» холестерин.
4. Креатин – наша энергетическая подпитка, топливо для организма. Синтезируется из метионина, аргинина, глицина. Цель приема креатина – получить моментальный заряд энергии для более продуктивной тренировки и ускорения мышечного роста.
5. Глютамин. «Сырьем» для его синтеза в организме выступает глютаминовая кислота, изолейцин, валин. Глютамин помогает ускорить процесс восстановления мышечных волокон и жиросжигание, укрепляет иммунитет и нормализует уровень гормона, отвечающего за накопление и расщепление жиров (кортизол).
6. Тирозин – вырабатывается организмом самостоятельно и выполняет ряд важнейших для похудения и роста мышц задач: ускоряет жиросжигание и внутриклеточный обмен, повышает выносливость, притупляет чувство голода, играет роль антидепрессанта и повышает устойчивость к стрессам.
7. Лизин – необходим для синтеза L-карнитина, улучшает питание мышц полезными веществами, повышает жиросжигающую активность.
8. Аргинин – нужен для выработки организмом креатина. Улучшает циркуляцию крови за счет расширения стенок сосудов, что обеспечивает скорейшую транспортировку питательных веществ к мышцам. Стимулирует сжигание жира и усиленную выработку гормона роста.
9. β-аланин. Благодаря этой аминокислоте растет концентрация карнозина в мышцах, что служит механизмом снижения уровня молочной кислоты, скопившейся в мышцах после длительных и интенсивных нагрузок. Благодаря карнозину предотвращается закисление мышц и их истощение.
10. Орнитин – создает так сказать благоприятную атмосферу для роста новых мышечных волокон, выполняет гепатопротекторную функцию, укрепляет иммунитет.

Таким образом, можно выделить важнейшие цели приема аминокислот для спортсменов и худеющих:

• стимулирование жиросжигающих процессов, ведь усвоение аминокислот – энергозатратный и долгий процесс;
• способствование мышечному росту;
• рост продуктивности тренировок;
• обогащение организма качественным протеином;
• снижение аппетита;
• сокращение восстановительных периодов после тренировок или полученных травм;
• уменьшение болезненности в мышцах, возникающей после тяжелого тренинга.

Преимущества аминокислот

1. Жир сжигается, а мышцы сохраняются и при силовых тренировках продолжают расти (антикатаболическое действие).
2. Увеличивают вашу выносливость и продуктивность тренировок.
3. Низкокалорийные.
4. Возможно сочетать с другими спортивными добавками.
5. Применимы в период белковых диет, ориентированных на придание рельефности мышцам и интенсивное избавление от внутреннего жира.
6. Можно принимать постоянно, без перерывов на отдых.

Недостатки аминокислот

Прежде всего, их стоимость. Аминокислоты по карману далеко не каждому, да и объем баночки намного меньше, чем у другого спортпита. Поэтому многие спортсмены предпочитают заменять аминокислоты протеином. Еще бы, ведь принимая амины по 40 г в день, удается получить результат ничуть не хуже, чем от 80 г протеина. Только второй вариант намного выгодней по цене. Если же проблем с финансами нет, то этот недостаток в расчет не принимается.

Второе – последствия от чрезмерного употребления. Если лопать аминокислоты в неограниченном количестве, можно вызвать негативные реакции организма.

В их числе:

• перегрузка почек, через которые происходит выведение аминокислот;
• нарушение азотистого баланса, приводящего к утрате мышечной массы;
• активизация окислительных процессов в клетках;
• аллергия (на сою, белок молока и др.);
• обратная реакция – набор веса вместо снижения (если принимать слишком много аминокислот и при этом не расходовать поступающую энергию на тренировках).

И третий недостаток – необходимость правильного сочетания аминокислот с другими добавками. Неверные комбинации, в принципе, вреда организму не принесут, а вот усвояемость аминокислот может ухудшиться. Не стоит принимать аминокислоты вместе с пищей или ее заменителями, а также одновременно с гейнером и протеином. Лучше их разграничивать согласно рекомендациям производителя.

В какой форме лучше принимать аминокислоты?

Аминокислотные добавки продаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов и инъекций. Все они в равной степени эффективны. Мы рекомендуем вам всё, кроме инъекционных форм – они чаще всего провоцируют побочные эффекты.

Оптимальные дозировки аминокислот

При высокоинтенсивных нагрузках аминокислоты принимают в количестве не меньше 5 г за раз. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что разовый прием 10-20 г аминокислот дает самый ощутимый эффект.

Суточная частота приема аминокислот

Для наращения мышечной массы – трижды в день: утром, перед и после тренировки. В интервалы между приемом аминокислот целесообразно принимать протеин.

Прием аминокислот в разное время суток имеет свои преимущества:

• утренний прием (до завтрака) стимулирует выработку гормона роста;
• приняв аминокислоты незадолго до тренировки, вы пополните энергетические резервы и будете заниматься с большей отдачей, к тому же сократите период восстановления мышц и устраните чувство болезненности;
• аминокислоты по окончании тренировок приводят к активной выработке тестостерона, отвечающего за рост мышц и силовых показателей.

Как убедиться, что перед вами качественные аминокислоты?

1. Если это BCAA, то они не должны раствориться в жидкости полностью, к тому же на поверхности воды появится пленка. Остальные аминокислоты в порошковой форме полностью растворяются в воде без осадка.
2. Срок годности добавки не истек.
3. BCAA обладают горьковатым привкусом.
4. Качественная и полностью герметичная упаковка.
5. Аминокислоты, находящиеся перед вами, полностью соответствуют описанию (цвет, внешний вид, вкус, запах или его отсутствие и т. д.), приведенному на этикетке в инструкции.

Немного видео о пользе аминокислот в спорте