Гейнер для набора мышечной массы

На гейнере часто останавливают выбор спортсмены, чья цель – получение дополнительного заряда энергии, ускорение восстановительного процесса мышц после тренировки и наращивание мышечной массы.

Гейнер приходит на помощь тогда, когда обычные продукты не могут дать спортсмену то количество энергии (калорий), которое его организм израсходовал на тренировке и в ходе повседневной жизни. А дефицит калорий всегда сопровождается замедлением мышечного роста. Именно в этот момент атлет осознает необходимость введения в рацион спортивных пищевых добавок, а конкретно – гейнера. Что входит в его состав, каковы плюсы и минусы гейнеров, как их правильно принимать и на какой фирме остановить выбор при покупке порошка – это, пожалуй, основные моменты, которые нужно знать о гейнерах.

Гейнер и механизм его влияния на организм

Гейнеры – это класс спортивного питания, объединяющий в себе высокопитательные углеводно-белковые смеси, выступающие источником моментального восполнения энергетического запаса организма. Само понятие «гейнер» происходит от английского слова «gain» – «прирост».

Основные составляющие любого гейнера – углеводы и белки. И если протеин – это практически чистый белок, то гейнер больше, чем наполовину состоит из углеводов (пропорция зависит от фирмы-производителя). Чаще всего состав выглядит так:

• белок – 15-30%;
• углеводы – 50-70%;
• примеси в виде витаминов (Е, С, В1, В2, В6, В12), минеральных веществ, аминокислот, жиров, креатина;
• йод, железо, цинк, фосфор, кальций, ниацин, фолиевая кислота — в меньших дозах.

Эффективность гейнеров была неоднократно подтверждена множественными опытами и наблюдениями. Не зря же он является одной из самых первых спортивных пищевых добавок. И если раньше состав гейнера не всегда мог похвалиться качеством (препарат брал спортсменов своей высокой калорийностью, достигавшейся за счет сочетания не самых качественных белков, жиров и сахара), то сейчас сочетание легкоусвояемых углеводов и высококачественных биологически активных белков выводит гейнер на новый уровень полезности и надежности.

Какие изменения происходят в организме после употребления гейнера?

Гейнер востребован в силовых видах спорта – благодаря ему атлетам удается прибавить в мышечной массе, причем довольно быстрыми темпами. Спортсмены-профи предпочитают смеси, состоящие из углеводов и белков в соотношении не меньше, чем 1:3, а то и выше. Но для начинающих они точно не подойдут – степень физических нагрузок у этих групп спортсменов совершенно разная. Соответственно на каждой крайне интенсивной тренировке профессиональные атлеты расходуют энергии во много раз больше, чем новички на занятиях с умеренными нагрузками.

Ввиду таких природных особенностей обычная пища не сможет дать им всего, что нужно для прироста силы и выносливости и наращивания мускулов.

А вот при невысоких нагрузках на тренировках, склонности к быстрому набору веса (люди-эндоморфы), нарушенном (замедленном) обмене веществ гейнер лучше не употреблять – дополнительные углеводы преобразуются в массу, но не мышечную, а жировую.

Польза и вред гейнера

Гейнер, принимаемый согласно всех правил, дает неоспоримые преимущества:

• предотвращение катаболических процессов в мышцах (их разрушения за счет распада белка):
• быстрый и качественный заряд энергии;
• способствует сохранению нужной атлету массы тела;
• помогает быстро прибавить массу в мышцы;
• сокращает продолжительность восстановительного периода мышц после тренировки или соревнования;
• поддерживает организм спортсменов при регулярных аэробных (не самых интенсивных) нагрузках. Это не только силовики, но и баскетболисты, спортсмены и т. д.;
• частично разгружает ЖКТ, ведь в период подготовки к соревнованиям спортсмены начинают интенсивней тренироваться и больше есть, соответственно, растет и нагрузка на пищеварительную систему. Если же заменить часть калорий из пищи на гейнер (который усваивается намного быстрей и лучше), то это хотя бы немного облегчит работу желудку и кишечнику.

Вред гейнера исключен для большей части населения независимо от пола и возраста (за исключением тех, у кого наблюдается общая ферментная недостаточность или непереносимость лактозы).

Вред от гейнера провоцирует зачастую сам человек – если принимает или хранит углеводно-белковую смесь неправильно. Злоупотребление добавкой (особенно теми, кому она не рекомендована) ведет к набору массы тела (за счет жировых накоплений), а не мышечной массы. Если же не обеспечить смеси соответствующие условия хранения (нарушить герметичность упаковки, попадание влаги в порошок и его кристаллизация, хранение в жарких условиях), то высока вероятность размножения в ней бактерий, вызывающих пищевые отравления.

На что обратить внимание при выборе гейнера?

Настроившись на покупку гейнера, необходимо для начала подсчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов требуется ежесуточно вашему организму (обычно – исходя из пола, возраста и степени физических нагрузок), сколько вы потребляете с обычной пищей, и сколько вам не хватает до создания профицита калорий. Это потребуется для выбора смеси, ведь мы помним, что содержание протеина и углеводов может существенно отличаться у разных фирм.

Протеин в составе смеси тоже важен. Больше углеводов и меньше белка (до 15%) – высока вероятность набора веса (за счет жира), а не мышечной массы. Такие смеси обычно в разы дешевле. В качественном гейнере белка должно содержаться не меньше 25-35%. Вид протеина тоже важен. Останавливайте выбор на смеси с содержанием сывороточного или комплексного протеина, который быстрей усваивается. Наличие соевого протеина также может свидетельствовать о низкосортности гейнера.

Хорошо, если углеводно-белковый набор будет разбавлен витаминами, аминокислотами, ферментами, минералами, полезными жирами класса ненасыщенных. Активно тренирующимся спортсменам будет важно наличие в гейнере глютамина и креатина.

Размер черпака (одна порция), как и общий объем банки, у каждого производителя рознится. И состав углеводно-белковой смеси на этикетке всегда указан в расчете на один такой черпак. Если вам важна экономия средств, выберите несколько гейнеров разных производителей и подсчитайте, сколько будет стоить 100 г смеси от каждой фирмы. Иногда на разнице в размере порции удается сэкономить, не проиграв при этом в качестве гейнера.

В случае ограниченности в финансах, попробуйте развесной гейнер – такой порошок есть во многих магазинах спортпита. Он не уступает по качеству многим брендовым смесям, а доступность цены объясняется отсутствием накрутки за оригинальный бренд.

Какой гейнер лучше для набора массы: рейтинг фирм и продуктов

Мы включили в этот список гейнеры, которые по оценкам потребителей наиболее
полно отвечают трем важным для них параметрам: состав, качество, цена.

Назвать этот рейтинг единственно верным мы не намерены, он лишь поможет новичкам сделать выбор на начальном этапе, пока они не освоятся в мире спортивного питания и не наберутся в этом деле опыта. Ведь узнать, что лучше для тебя можно лишь опираясь на собственные ощущения и индивидуальные особенности, а не на ощущения и мнения посторонних.

Эти пять продуктов отличаются качеством, доступностью, разумной ценой. В них много полезных примесей и добавок. На первых порах  гейнеры этих фирм станут отличным подспорьем для ваших спортивных успехов:

1. Optimum Nutrition (США) – гейнер Serious Mass.
2. MHP (США) – гейнер Up Your Mass.
3. Ultimate Nutrition (США) – гейнер Muscle Juice 2600.
4. BSN (США) – гейнер True-Mass.
5. Dymatize (США) – гейнер Super Mass.

В таблице представлен детальный анализ каждого гейнера – калорийность порции, количество углеводов, белков и жиров, а также ориентировочная стоимость.

Помимо этих пяти, пользователи нередко отмечают и гейнеры Weider Mega Mass 2000 (от 3000 руб.), Neo ProLine NeoMass (от 2500 руб.), Special Mass Gainer от Maxler (3100 руб.), Cytogainer от CytoSport (1900 руб.) и Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition (3500 руб.).

Когда и как правильно принимать гейнер

Лучшее время для употребления углеводно-белкового коктейля – окончание тренировки, когда гликогеновый запас в мышцах упал до минимума. Гейнер поможет восполнить израсходованную на тренировке энергию и предотвратить катаболизм мышечных тканей.

Если необходимо продлить длительность тренировки, то пейте гейнер перед началом – прилив энергии позволит повысить ее продуктивность.

Не лишним станет гейнер сутра, особенно если вы тренируетесь в первой половине дня – ночью гликоген тоже расходуется.

Мнение профессиональных спортсменов касательно употребления гейнера таково: принимать его можно 3 раза в день в сочетании с протеиновыми коктейлями.

Для начала подберите гейнер, одна порция которого содержит 80-100 г углеводов и порядка 40 г белка. Более точные рекомендации имеются в инструкции, прилагаемой к каждой баночке порошка. Важно следовать им и не допускать передозировки, ведь это негативно скажется на самочувствии и сведет на нет тренировки по наращиванию мышц.

Готовить гейнер так же просто, как протеиновый коктейль. Нужно лишь растворить порцию смеси в воде или молоке (для этого обычно используют шейкер). Жидкости добавляйте столько, сколько вам удобно. Главное, чтобы вода или молоко не были горячими – от этого белок утратит свойства. Можно употребить всю дневную порцию гейнера за раз (после тренировки или в перерыве между основной пищей), а можно разделить ее на несколько приемов: один – в перерыв между завтраком и обедом, второй – по окончании тренировки. В любом случае не забудьте, что гейнер – лишь дополнительное подкрепление организму. Основной рацион – вот ваш главный источник калорий.

Немного видео о гейнере