Как накачать пресс, делаем кубики и рельефный живот

Если вы оказались на этой странице, то причиной этому вероятнее всего послужило желание обладать рельефным накачанным животом с проступающими по нему пресловутыми «кубиками».  И желание это вполне обоснованное – по многочисленным опросам именно обладатели этих самых «кубиков» и среди мужчин, и среди женщин занимают одно из лидирующих мест в рейтинге привлекательности. Возможно, такая популярность обладателей рельефного пресса связана с тем, что подобными формами может похвастаться далеко не каждый – чаще всего «кубики» имеются у профессиональных спортсменов или у тех, кто тренируется регулярно и постоянно придерживается белкового питания.

Но не многие осознают, что для того, чтобы примкнуть к числу владельцев рельефных мышц живота нужно не так уж и много. Главное, правильно питаться, регулярно и упорно заниматься и иметь достаточно силы воли, чтобы продвигаться к цели тренировка за тренировкой. Кстати, лень – главнейшая преграда, которая возникает у большинства людей на пути к обладанию заветными «кубиками».

Так что если вы готовы преодолевать лень, настроены серьезно, то размещенная дальше информация станет вашим помощником и поможет увидеть первые успехи уже через несколько месяцев занятий.

Но для начала стоит узнать, что же собой представляют эти самые «кубики» и почему они имеются только у тех, кто ведет спортивную жизнь?

Мышцы пресса образованы четырьмя парами мышц – прямыми, поперечными, наружными и внутренними. «Кубики» формируются прямыми мышцами. Так что потенциально мы с вами все являемся их обладателями. Нужно лишь приложить усилия и помочь «кубикам» проявиться на прессе.

Каждая прямая мышца состоит из четырех «кубиков». Таким образом, после интенсивных тренировок у вас на прессе должно вырисоваться 8 «кубиков».

Помимо красоты и притягательности взглядов противоположного пола тренировать пресс важно и для поддержания здоровья. Ведь именно на мышцах живота лежит основная нагрузка при напряжении брюшной стенки, наклонах грудной клетки, сгибании позвоночника. Они также участвуют в дыхательном процессе, помогают при ходьбе, формируют осанку. Недоразвитие мышц живота чревато опущениями внутренних органов, регулярными болями в спине, появлением проблемы запора и грыж.

Но что же мешает формированию «кубиков» помимо лени, конечно? Главным врагом прорисованных рельефов тела, а соответственно – и пресса, выступает подкожный жир. Именно от толщины его слоя и зависит – насколько быстро «кубики» могут проступить у нас на животе. Так что для начала следует начать вести борьбу с накопленными жировыми прослойками, а значит – питаться правильно и заниматься по программе кардио.

Как питание поможет появлению «кубиков»?

Чтобы процесс жирорасщепления проходил активно, а на месте «сожженных» жировых прослоек не образовывались новые важно исключить поступление в организм новых жиров и быстрых углеводов. Табу накладывается на жирную пищу, фаст-фуд, мороженое, выпечку, торты, конфеты и прочую кондитерку. Взамен начинайте присматриваться к таким продуктам – каши (овсяная, гречневая, рисовая), отруби, овощи, орехи. Приветствуется и любая насыщенная белками пища – морская рыба, мясо, яйца, творог. Можно начать употреблять качественные протеиновые коктейли.

В общем, ваш рацион на 30% должен состоять из углеводной пищи и на 70% — из белковой. При этом употреблять углеводы желательно в первой половине дня. Послеобеденное время отведите для употребления белков.

Чтобы вам было легче сориентироваться, в таблице мы предлагаем приблизительный план вашего дневного меню. Конечно, следовать точно по нему не обязательно – вы можете брать его за основу, видоизменяя по вашему усмотрению, но с сохранением общих рекомендаций – снижение поступления углеводов и насыщение организма белками.

План дневного рациона для борьбы с подкожным жиром

Время	Питание
8:00 — 8:30	Яичница + ржаной хлеб овсяная/перловая каша запить все можно зеленым чаем или некрепким кофе с 1 ч. ложкой сахара
11:30 — 12:30	100-200 г. фруктов, орехи
14:30 — 15:30	150 г. говядины/куриной грудки 150 г. жареной/вареной рыбы подойдет также любая каша, салат
17:30 — 18:30	150 г. говядины/куриной грудки 150 г. жареной/вареной рыбы подойдет также любая каша, салат
20:30 — 21:30	творог, фрукты

* 1 раз в сутки старайтесь употреблять рыбий жир, а также любой мульти-витаминный комплекс

Кардиотренировка как основной элемент прокачки мышц пресса

Как бы вы не хотели пропустить это шаг, сделать его придется. Продуктивная борьба с подкожными жировыми отложениями в области живота возможна лишь благодаря усиленным тренировкам, одной из которых и является кардиотренировка. Она объединяет в себе набор упражнений повышенной интенсивности, выполнение которых решает сразу три задачи: укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и выносливость, ускоряет жиросжигание.

Чтобы образовались «кубики» на животе, необходимо проводить кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. В остальное время необходимо подключать утренние получасовые пробежки перед завтраком, езду на велосипеде (или занятия на велотренажере, беговой дорожке), плавание.

Упражнения для тренировки брюшных мышц от Тони Хортона

Помимо кардио-программы вам придется уделять время и представленной в видеоролике пятнадцатиминутной тренировке пресса авторства знаменитого фитнесс-тренера Тони Хортона, услугами которого пользуются многие знаменитости с мировыми именами. Созданная им эксклюзивная последовательность упражнений на пресс под названием AB RIPPER X имеет главной целью одно – сделать брюшные мышцы сильнее и заставить ваши «кубики» явить себя миру.

Программа AB RIPPER X представлена в этом видеоролике. Важно выполнять упражнение за упражнением точно в той же последовательности, в которой они записаны мировым фитнесс-гуру. Для этих занятий вам необходимо будет выделить 3 дня в неделю.

Что в итоге?

Итак, для того, чтобы стать обладателем шикарных «кубиков» на прессе от вас потребуется приложить немало усилий, собрать всю силу воли в кулак, перестроить рацион, соблюдая главное правило: «максимум белков, минимум углеводов, ноль жиров», причем из углеводной пищи отдавать предпочтение той, которая богата медленноусвояемыми углеводами. И самое главное – не забывать о занятиях спортом, а именно: регулярно (3-4 раза в неделю) проводить кардиотренировки, бегать, плавать, научиться ездить на велосипеде или посещать тренажерный зал для занятий на велотренажерах и беговых дорожках. И в завершение – систематически заниматься по программе AB RIPPER X.

Конечно, усилий приложить нужно будет немало. Но награда в виде накачанного и, самое главное – рельефного, пресса должна компенсировать ваши «мучения» сполна!

Видео как накачать пресс за 5 минут