Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома?

Правильное сбалансированное питание и спорт являются двумя главными составляющими в процессе похудения. Однако далеко не каждый может иметь возможность посещать зал для занятий спортом или бассейн. Выход есть – худеть реально, используя физические упражнения для похудения в домашних условиях. Чтобы избавить себя от лишней массы и иметь хорошую и подтянутую форм,у нужно не только быть поклонником правильного питания, но и выполнять упражнения, которые заставляют жировые клетки сжигать лишние калории, подтягивают кожу и держат мышцы в тонусе.

Прежде чем решаться на столь серьезный шаг, нужно записаться на консультационную помощь к специалисту, а также пройти требуемые анализы и обследования. Этот момент необходим во избежание медицинских противопоказаний, чтобы понимать какие физические нагрузки способен выдержать организм. Помимо этого человек не должен страдать избыточным весом, превышающим 20 килограмм от допустимой нормы, иначе придется сесть на диетическое питание под наблюдением компетентного диетолога. Перед началом выполнения упражнений стоит воспользоваться несколькими рекомендациями специалистов, чтобы добиться действительно положительных результатов.

С чего начать процесс похудения дома?

Безусловно, неоспоримым фактом является мотивация. Если прибегать к нечастым и кратким рывкам, то желаемого эффекта не будет. Поэтому перед началом занятий необходимо поставить себе цели и твердо следовать по пути их преодоления.

Общие правила для эффективных и безопасных тренировок:

• Людям, которые не занимались до этого регулярно, стоит начинать физические упражнения для похудения в домашних условиях с двух раз в неделю по полчаса в день. В дальнейшем продолжительность занятий должна быть увеличена до целого часа, а количество занятий до пяти раз. Стоит запомнить, что не рекомендуется доводить свой организм до полного изнеможения ни в одну из стадий.
• Режим питания также необходимо откорректировать. Для получения результатов от занятий важно не употреблять пищу в течение двух часов до тренировки и часа после. Единственным перекусом может стать овощной салат или сок. При желании накачать мышцы, используя упражнения для похудения в домашних условиях, стоит ввести в ежедневный рацион большее количество белковой пищи, потребляемой за 40 минут до занятий. В другое время также необходимо придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, потому как только комплексная работа принесет свои плоды. Приемы пищи стоит разделить на дробное питание, желательно 6 -7 раз с одинаковыми промежутками. Чтобы достигнуть желаемого результата в совокупности с соблюдением диеты, стоит исключить некоторые продукты из ежедневного рациона. Овощи, мясо, фрукты, молочные продукты должны стать постоянными спутниками жизни. Из ежедневного рациона питания стоит исключить мучное, майонез, сосиски, картофель, колбаса и макароны.
• Чтобы не допустить обезвоживания организма, стоит запастись простой водой и утолять ею жажду по мере необходимости.
• Обязательно нужно проветривать помещение перед тренировкой, предполагающей комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, а после – принимать расслабляющий контрастный душ. Немаловажным фактором станет отслеживание дыхания, которое предполагает определенную динамику, в стадии напряжения мышечной массы – вдох, при расслаблении – выдох.
• Не рекомендуется заниматься спортом в наспех подобранных вещах. Вещи должны быть дышащим и комфортным, позволяющие легко двигаться.
• Каждые упражнения для похудения в домашних условиях должны постоянно начинаться с разминочной части и оканчиваться расслабляющими действиями. Самым легким способом разогреть данную область является выполнение самых простых движений или танцевальных мотивов. Заканчивать же тренировочное занятие можно вращениями и махами.

В период занятий необходимо стремиться к проработке всех групп мышц. Если вы очень хотите  похудеть в области живота и талии, но происходит участие других частей тела, то процесс будет проходить в хорошем темпе, с видимой эффективностью. Ведь сжигание жира происходит в мышцах, чем больше и сильнее мышцы, тем больше жира сгорит. Тренировочные занятия должны включать и кардио нагрузки, это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

   Для проведения тренировочных занятий необходимо приобрести:

• скакалку;
• резиновый ручной экспандер;
• гимнастический мяч;
• пару 1.5 — 2.5 кг гантелей;
• одну 3 — 5 кг гантель.

Занятия предполагают выполнение двух подходов, после каждого подхода потребуется добавочный комплекс прыжков на скакалке в течение 30 секунд.

Выпады назад

Целью упражнения станут ягодицы и мышцы бедер.

В данном комплексе потребуется сформировать на половом покрытии овал из скакалки. Затем нужно будет встать в середину области, поставить ноги на ширине плеч, а руки удерживать по швам. Следующим шагом станет выпад из овала назад левой ногой. При этом сгибаемое колено не должно сгибаться больше чем под углом 90 градусов.  Правая нога должна стоять на прямой ступне. Руки необходимо поставить прямо перед собой. Упражнение повторяется 16-18 раз, после чего выполняем его другой ногой.

Полумостик

Целью упражнения станет грудная клетка, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Необходимо лечь на пол лицом вверх. Нижние конечности согнуть в коленях и поставить на полную ступню. Следующим шагом станет поднятие таза, но необходимо следить за тем, чтобы спина не выгибалась, работаем только бедрами. Упражнение повторяется 14 – 16 раз.

Качающиеся приседания

Целью упражнения станут плечи, спина, ягодицы и нижние конечности.

Ноги расставляются как можно шире, носочки должны смотреть слегка наружу. В правую ладонь необходимо взять крупную гантель и выпрямить руку перед собой, ладонью вниз. Затем начинаются приседания, в процессе которых рука будет проходить между ног. Перед возвращением в исходное положение следует подождать, пока правая рука достигнет уровня грудной клетки. Главной задачей должна стать своеобразная качелька, совершаемая рукой. Затем руку меняем.

Работа рук при помощи экспандера

Целью данного упражнения станут плечи, грудной отдел, все мышцы пресса.

Эспандер необходимо укрепить на каком-нибудь недвижимом объекте ориентировочно на уровне грудной клетки.  Затем необходимо отвернуться от него, плотно удерживая концы инструмента в каждой руке. Экспандер важно натянуть так, чтобы руки были постоянно в согнутом состоянии. Одна нога выставляется слегка вперед.

Далее по очереди нужно распрямлять верхние конечности перед собой, выполняя действия для воображаемого удара, но плавными движениями. Необходимо постоянно искусственно поддерживать напряжение тела, обеспечивая требуемую нагрузку. Каждая рука должна выполнить примерно 12 махов. Скорость должна варьироваться  от плавных до резких ударных позиций.

Выпады вперед

Основной задачей упражнения станет упор на нижние конечности, плечи, спину и трицепс.

Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. В каждую ладонь взять по маленькой гантели.

Выпады совершаются обеими ногами по очередности, при сгибе коленей в 90 градусов. Действия выполняются не менее 18 раз для каждой ноги.

Упражнения на шаре

Основной упор делается на зоны пресса, спины и бедер.

Человек укладывается на живот, а его голени размещаются на специализированном гимнастическом мяче с расстоянием друг от друга в 25 сантиметров. Руки в этот момент упираются в пол. Область живота должна находиться в постоянном напряжении, так как тело становится одной прямой линией.

 

Мяч перекатывается в разные стороны при помощи ног. Стимуляция действий должна следовать от мышц брюшной полости. Упражнения делаются по 16 — 18 раз для каждой стороны.

Для пресса также хороши скручивания, подъемы ног, в положении лежа, подробнее о том, как накачать пресс, читайте в этой статье.

Для того чтобы прийти в форму, самостоятельно придумайте несколько циклов занятий. Ну а какой вид занятий выбрать, зависит от ваших предпочтений, натренированности, и, конечно же, целей. На примере, бодифлекс подойдет той категории худеющих, которые давно не занимались тренировками и приобрели большой процент жировых отложений, комплекс йоги и пилатеса поможет обрести или развить гибкость, а занятий аэробикой покажут положительную динамику в работе сердечнососудистой системы.

Помимо применяемых упражнений не стоит забывать о правильном сбалансированном питании. Для этого стоит взять на контроль избыточную массу тела, количество затрачиваемой энергии и поступающих в организм калорий во время каждого приема пищи. И помните, главное – видеть цель!