Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать?

Добрый день, дорогие читатели. Наша задача на сегодня – рассказать вам о креатине, ведь эта спортивная добавка широко применяется в спорте. К тому же креатин моногидрат является одним из самых часто исследуемых препаратов современности. Но наличие официальной научной обоснованности принципа работы этой добавки, ее эффективности и побочных эффектов не является для некоторых спортсменов убедительным доводом, и они продолжают опасаться креатина.

Что же такое креатин моногидрат?

Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.

Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Польза приема креатин моногидрата

А мы с вами двигаемся дальше и переходим к изучению положительных эффектов от приема креатина. Принимая непосредственное участие в выработке АТФ, креатин моногидрат обеспечивает атлету прилив энергии и сил. Следствие этого – целый ряд преимуществ:

• прирост силовых показателей спортсмена, покрытие его возрастающей в разы потребности в АТФ;
• укрепление связок и суставов;
• усиленная выработка анаболических гормонов – соматотропин, тестостерон;
• улучшение питания организма кислородом, а это – профилактика заболеваний сердца и нервной системы;
• очерченный мышечный рельеф, ведь креатин способствует гидратации клеток мышц (привлечению в них жидкости) и приданию им округлых прорисованных форм;
• предотвращение распада белка – тоже связано с процессом повышения объема жидкости в мышечных волокнах: чем лучше они гидратированы, тем выше протекторные способности креатина по отношению к протеину;
• снятие воспаления при артрите;
• приращение мышечной массы – за счет регулярных изматывающих тренировок и параллельного употребления других спортивных добавок, заряжающих дополнительными калориями;
• ускорение восстановления мышц после изнуряющего тренинга, купирование болезненных или дискомфортных ощущений во время тренировки и после – благодаря способности отчасти нейтрализовать молочную кислоту.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

А теперь о не совсем приятном.  Точнее – о побочных проявлениях при приеме креатина. Но сразу спешим вас успокоить – креатин моногидрат признан медиками надежной и безопасной добавкой и проявление побочных эффектов от него было отмечено всего у 4% принимающих. Из этих 4% многие сами спровоцировали побочки – передозировкой. Не менее распространенной причиной негативного ответа организма на креатин моногидрат стала непереносимость дополнительных компонентов, присутствующих в его составе и прием просроченного препарата. Все побочные явления обратимы и носят временный характер. Это может быть:

• — обезвоживание организма: приток жидкости в мышцы усиливается, нередко – за счет оттока ее из других органов;
• — отечность: из-за скопления в мышцах жидкости;
• — судороги, спазмы: самое редкое явление, которое не получило прямой связки с приемом креатина;
• — желудочно-кишечные расстройства: ответ на превышение дозировок.

Чтобы не подвергать себя лишнему риску, принимайте креатин согласно всем рекомендациям, соблюдайте дозировки (тут уместно исходить из правила: лучше – меньше), пейте больше воды и обязательно тренируйтесь. Креатин необходим только при усиленных тренировках. Если вы не нагружаете себя в зале, креатин вам не нужен – организму вполне хватит того, что он получает с пищей и вырабатывает своими силами.

Креатин моногидрат не запрещен женщинам-спортсменкам, не оказывает токсичное действие на печень, не относится к числу канцерогенных веществ, не вредит сердцу и сосудам, не провоцирует проблемы с артериальным давлением и репродуктивными способностями мужчин или женщин.

Креатин запрещен при беременности и детям, не достигшим 18 лет (ввиду отсутствия исследований влияния креатина на эти две категории лиц). Не рекомендован прием препарата при сахарном диабете, астме и почечной недостаточности.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Для начала следует знать, что формы выпуска креатина моногидрат бывают разные. Это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкий креатин. Предпочтение отдавайте первым трем, жидкость – наименее эффективная форма креатина.

Затем определитесь с курсом. Традиционная схема приема креатина, рекомендованная медиками: 2 месяца приема – 1 месяц на восстановление.

Следующий момент, который позволит избежать побочного эффекта в виде расстройств ЖКТ – это дозирование препарата. Суточная норма креатина моногидрат (и в дни тренировки, и в дни отдыха) – 5-10 г.

Если на день у вас запланирована тренировка, то препарат пьется перед началом (за 15-20 минут) и по ее окончании (обычно вместе с креатином принимают не меньше 5 г сывороточного протеина или аминокислот). В день отдыха принимайте креатин моногидрат утром.

И последнее: как готовить креатин моногидрат. Все очень легко. Берем баночку с порошком, наливаем в стакан произвольное количество чистой воды, сока или сладкого напитка (сахар способствует быстрой усвояемости креатина), отмеряем нужное количество порошка (5-10 г), смешиваем с жидкостью, хорошенько размешиваем и пьем. Готовить напиток нужно только перед употреблением, а не заранее.

Мы дали вам общие рекомендации. Определиться с точными дозировками креатина и курсами приема вам должен помочь опытный тренер или медик. Ведь каждый атлет ставит для себя разные задачи и имеет свои особенности организма.

Рейтинг креатинов и отзывы о добавке

Чтобы облегчить вам выбор, мы собрали десятку самых классных креатинов моногидрат, которые были опробованы и одобрены профессиональными бодибилдерами и спортсменами-силовиками.

1. Gaspari Nutrition и ее креатин SuperPump.
2. MuscleTech – креатин naNo Vapor.
3. BSN – NO-XPLODE Creatine.
4. SAN со своим креатином CM2 Alpha.
5. Dymatize с креатином Xpand.
6. Universal Nutrition – креатин Lava.
7. MuscleTech с еще одной разработкой – Hardcore Musclebuilding Stack.
8. Controlled Labs. – GlycerGrow.
9. И снова Universal Nutrition – креатин Storm.
10. В завершении рейтинга – German American Technologies с креатином JetFUSE NOX.

Среди зарекомендовавших себя фирм также Optimum Nutrition, Twinlab, Geon и их линейки креатинов.

О плюсах и минусах креатина моногидрат вам известно, пришло время узнать мнение спортсменов, принимавших препарат.

Андрей, 34 года

Креатин Optimum Nutrition помог прибавить сухой мышечной массы, энергии от него просто уйма. Тренировки стали результативней, ощущаю постоянный прилив сил, а от меняющегося на глазах вида мышц просто в восторге – они стали объемней, рельефней. Так что меня креатин устраивает по всем показателям, в том числе и по цене. Главное не попасться на подделку.

Евгений, 27 лет

О креатине фирмы Dymatize только хорошее впечатление. Порадовала цена и качество, плюс порошок микронизирован (лучше измельчен). Говорят, от микронизированного эффект намного больше. Работоспособность выросла – появились силы на дополнительные подходы. Принимал курсом – месяц через два. Даже в периоды отдыха сил не убавлялось – видимо, действовал накопленный креатин. Мне хватает 10 г в день. Так что советую всем, однозначно штука крутая.

Виталий, 39 лет

Креатин моногидрат решил попробовать после года занятий, когда понял, что эффективность тренировок стала понемногу снижаться. А раз прогресса нет, попробовал найти выход в спортивном питании. Поначалу немного опасался, но все же отважился на покупку креатина. И сейчас не жалею ни капельки. Второй год принимаю моногидрат курсами. Из главных плюсов – рост силы и выносливости, на тренировке выжимаю из себя по полной, а восстанавливаюсь быстро, благодаря этому стали быстрей расти мышцы. Неприятный вкус креатина нейтрализую соком или подслащенной водой. Побочек для себя не отметил никаких. Главное купить качественный продукт. Тогда он полностью себя окупит и оправдает ожидания.

Еще немного видео о креатине