Содержание статьи
Мы неоднократно подчеркивали, что для наращивания мышц важно сконцентрировать усилия не только на тренировках. Нужно еще и правильно питаться. И поскольку вопрос о том, что же конкретно следует понимать под словом «правильно», задается все чаще, было принято решению объединить основополагающие правила касательно спортивного рациона и изложить их в данной статье.
Рекомендации по питанию, способствующему набору мышечной массы
Если вы настроены со всей серьезностью и готовы к регулярным изнуряющим тренировкам, то вам потребуется хорошо и правильно питаться. И что же предполагает правильное питание? Если для одних это – соблюдение вегетарианской диеты, то для других это может означать, к примеру, не есть после шести. Ну а если поинтересоваться касательно правильности питания у посетителей тренажерного зала, то большинство ответит на этот вопрос примерно так: «Ешь сколько угодно и все, что видишь!». Отчасти доля правды в этом имеется – спортсменам действительно нужно усиленное питание. Но это не означает, что нужно запихивать в себя порции размером со слона не акцентируя внимание на том, что только что было съедено. Ведь для роста мышц прежде всего требуется белок. К тому же, вместе с колоссальными объемами пищи в организм будет поступать жир, мгновенно откладываясь новыми сантиметрами под кожей, за которыми разглядеть ваши мышцы едва ли будет возможно.
Чтобы понять, как питаться правильно и содействовать наращиванию мышц, мы составили для вас следующий список советов.
Белок – всему голова.
Именно достатком в организме белка определяется скорость наращивания мышечной массы, ведь белки – своего рода строительный материал, фундамент для роста мышц. Причем важно насыщать организм и растительными, и животными белками.
Сколько же белка в организм должно поступать в сутки, чтобы тело превратилось в гору мышц? Это уже зависит от целей. Для профессиональных спортсменов норма белка в сутки – 4 г на 1 кг веса. Если же вы просто хотите иметь красивое тело, не блистая при этом на чемпионатах, эта норма снижается в двое. Таким образом, необходимо стремится к тому, чтобы каждодневно организм получал 2 г белка из расчета на 1 кг вашего веса. Учитывайте, что съедать его нужно небольшими порциями в 4-6 приемов – сразу организм не способен осилить большое количество белка, его способности к усвоению ограничиваются 40 г белка за раз.
Где найти этот белок? В свинине, говядине, мясе птицы (курица, индейка), молоке, твороге, сыре, яйцах, рыбе, бобовых, белковых порошковых концентратах.
Не зацикливайтесь на цифрах.
Главным должно быть не то, что показывают весы, а то, что вы наблюдаете в зеркале. Возможно, весы покажут, что вы сбросили 500 г, но при этом вместо рельефного живота у вас – слой сала. Можно ли доверять весам в данном случае? Вряд ли.
Балансируем углеводный рацион.
Углеводы дают нам энергию, запускающую все жизненные процессы, превращающуюся в организме в его движущую силу. Если продолжит аналогию со строительством, то белок – строительный материал, углеводы же в данном случае выступают в роли строителей. Поэтому в рационе спортсмена белковая пища должна непременно дополняться углеводной. Однако не все углеводы пойдут в пользу. Важно избегать «плохих» углеводов, содержащихся в блюдах из ресторанов быстрого питания, булочках, белом хлебе, варенье, кондитерских изделиях. В общем, во всем том, что так манит нас и от чего отказаться просто не представляется возможным. А вот «хороших» углеводов нужно есть в достатке – это фрукты (яблоки, бананы), каши, макароны и овощи (спаржа, кукуруза, помидоры, кабачки).
Норма углеводов в сутки – 3 г на 1 кг веса. Поступать в организм углеводы должны за несколько часов до тренировки и сразу по ее окончании. Причем после тренировки можно побаловать себя «быстрыми» углеводами – изюмом, бубликами, медом или же кусочком любимого шоколада. В оставшееся время насыщайтесь белковой пищей.
Вычисляем калории.
Общеустановлено, что мышцы будут расти тогда, когда калорий в организм поступает больше, чем их было растрачено на тренировке. Это вполне логично, ведь из чего мышцам брать силы для роста, если все, что поступило, сразу же и было потрачено? Вот только как узнать, насколько больше той цифры, которую вы «сожгли» во время занятия, должно поступать калорий? Все просто. Для начала необходимо подсчитать, сколько для нормальной жизнедеятельности требуется вашему организму в сутки. А теперь прибавляем к полученным калориям еще 400. Ровно столько желательно съедать в течение дня.
Питаемся часто и разнообразно.
Лучше принимать пищу 6-8 раз в сутки небольшими объемами, чем наедаться 2-3 раза в день «от пуза». При этом питание должно быть разноплановым – комбинируйте овощи и фрукты в салаты и коктейли, готовьте больше овощных и мясных блюд. Доказано: при скудном рационе мышечный рост существенно затормаживается.
Не забываем о воде.
Не зря же человек по большей части состоит из воды – она источник нашей жизни. У вас до сих пор имеются на этот счет сомнения? Установлено, что в организме, регулярно испытывающем дефицит воды, начинают происходить сбои. И на мышцах это отражается первым делом, ведь при обезвоживании вода уходит из мышечных тканей, что ведет к их разрушению. Так что возьмите себе за правило – начинать утро со стакана воды. И не пренебрегайте возможностью выпивать ее в течение всего дня.
Подпитываем организм «полезными» жирами.
Избыток жиров вредит организму, но и полноценно работать без них он не в состоянии. Выработка многих важнейших гормонов (в том числе, и тестостерона) связана с процессами жирообеспечения. Чтобы поддерживать баланс, придерживайтесь рекомендации: количество жиров должно занимать не больше 15% всех поступающих за сутки калорий. Предпочтительней налегать на растительные жиры. Но и животными жирами пренебрегать не следует. Рекомендуем вам обратить внимание на рыбий жир – источник ценнейших и редчайших Омега-3 полиненасыщенных жиров.
Подпитываем мышцы добавками и витаминами.
Витамины С, Е, А, кальций, глутаминовая аминокислота, упомянутый ранее рыбий жир. Все это может поступать в организм не только с пищей, но и в виде специальных добавок. Конечно, стоимость у многих из них немалая. Например, протеиновый порошок обойдется почти в 3000 рублей. Зато он станет отличной поддержкой мышцам после тренировки – именно тогда они нуждаются в сывороточном протеине. Попробуйте и креатин – благодаря ему мышцы наращивают силу и выносливость, что непременно ведет к их росту в объемах и весе.
Сводная таблица продуктов, помогающих росту мышц
В данной таблице представлены продукты, которые непременно необходимо ввести в рацион. Именно благодаря им и блюдам на их основе будет отмечаться сокращение запасов подкожного жира и наращивание объемов и массы мышц.
| Белки | Углеводы |
| Курица (филе) | Макароны |
| Индейка | Гречка |
| Говядина | Овсяная каша |
| Яйца | Овощи (огурцы, помидоры, спаржа) |
| Тунец | Фрукты (яблоки, бананы) |
| Рыба (во всех ее проявлениях) | |
| Творог |
На основе перечисленных в таблице продуктов рекомендовано составить 95% рациона. А дополнив этот список другими овощами и фруктами, вы только окажете неоценимую услугу своим мышцам, в ответ на которую они непременно порадуют вас своими формами и размерами!
