Содержание статьи
Доброго времени суток всем любителям тренировок и здорового образа жизни. Известно ли вам, какова первоочередная цель тех, кто начинает посещать тренажерные залы? У 98% начинающих спортсменов ответ один – нарастить мышечную массу. Но в погоне за рельефами тела не только новички, но и опытные спортсмены нередко упускают из виду такой важный компонент роста мускулатуры как питание. И это в корне неверно, поскольку питаясь правильно можно поспособствовать наращиванию мышц и ускорить процесс избавления от главного противника очерченных форм – подкожных жировых запасов.
Значимость питания для спортсменов
Почему же питание имеет для спортсмена такое большое значение? Для начала, присмотритесь немного к занимающимся в тренажерке парням. Чем только они не стремятся поразить приятелей – выживают немыслимый вес штанги, приседают, подтягиваются или отжимаются рекордное число раз, за занятие успевают побывать едва ли не на каждом тренажере в зале. Создается впечатление, что все они должны являть собой сплошную гору из мышц. На деле же они не могут продемонстрировать ничего подобного, более того, вместо рельефных «кубиков» у многих из них имеется пузо, бока обвисшие, а бицепсы похожи на кусок ветчины. Объясняют они все это просто – интенсивные нагрузки в зале требуют много энергии. А откуда же ее брать, как не из еды? Причем такие спортсмены не очень то и разборчивы в пище – они полагают, что питаться нужно всем и в любых количествах, лишь бы набирался вес. Что это дает им, в конечном счете? Такой режим питания (которому далеко до здорового правильного образа жизни) ведет не к наращиванию мышечной массы, а к отложению новых жировых запасов под кожей. Так что вместо прорисованных мускулов «спортсмены» светят лишь своими жировыми прослойками.
А теперь главный вопрос, на который стоит ответить – хотите ли вы тратить время на бессмысленные тренировки и выглядеть как завсегдатай ресторанов быстрого питания или же вам все-таки важно иметь красивое тело с очерченными мышцами внушительных размеров? Если вы выбираете последнее, то сразу зададим второй вопрос – готовы ли вы много и упорно работать, а также кардинально переменить свой рацион ради достижения желаемых результатов? Если да, то дальше вы найдете рекомендации касательно ключевых моментов касающихся правильности питания в период усиленных тренировок. Их соблюдение поможет вам выгодно отличатся на фоне остальных занимающихся в зале спортсменов.
Соблюдаем углеводно-белковый и жировой баланс в питании
Сбалансировав рацион хотя бы отчасти так, как изложено ниже, вы сделаете больше половины дела. Именно в урегулировании количества поступающих в организм с пищей белков, углеводов и жиров заключается главный принцип правильности спортивного питания.
Во-первых, белки. В суточном рационе они должны занимать около 50%. Именно белковой пище важно отвести главенствующую роль (а не углеводной, как утверждают некоторые «спортсмены», походящие на любителей лопать хот-доги перед телевизором). Почему белки? Да потому, что без них и содержащихся в их составе аминокислот невозможен процесс формирования мышц. Как известно, мышечный рост связан с высокими нагрузками, в ходе которых происходят микронадрывы мышечных волокон. Это вполне естественный процесс, сопровождающийся последующим восстановлением и развитием мускулатуры. И именно благодаря белкам происходит запуск этих самых восстановительно-развивающих процессов в мышечных клетках. Без достаточного количества белка и аминокислот поврежденные волокна не будут успевать восстанавливаться, а, следовательно, ни о каком росте мышц не может идти даже речь.
Во-вторых, углеводы. Белки – основа, но без углеводов, дающих телу энергию, у нас попросту не будет достаточно сил для проведения тренировок и развития физических возможностей. Так что 30% вашего рациона необходимо отвести пище, богатой «хорошими» (медленными) углеводами. К числу таких продуктов можно отнести макаронную продукцию, крупы, фрукты, овощи. Менее полезные (быстрые) углеводы тоже полностью исключать из рациона не стоит, но баловать себя небольшой порцией белого хлеба, картофеля, сахара или сладостей допускается только в утренние часы или период сразу после тренировки.
И в-третьих, не забываем о жирах, которые должны составить оставшиеся 20% рациона. Лучше черпать из растительной пищи – орехов, растительных масел.
Список обязательных продуктов в рационе спортсмена
Отныне вашими продуктовыми «помощниками» должны стать обезжиренный творог, молоко, яйца, сыры, морская рыба, каши (гречневая, овсяная, рисовая), куриное мясо и мясо индейки, растительные масла, орехи (миндаль, грецкие), говядина, бобовые, овощи и фрукты.
Для удобства мы подобрали для вас и свели в таблицу список продуктов, являющихся источниками полезных жиров, углеводов и белков. Комбинируя их вместе, можно составить правильный спортивный рацион, способствующий росту мышц и уничтожению жировых запасов под кожей.
| Белки | Углеводы |
| Курица (филе) | Макароны |
| Индейка | Гречка |
| Говядина | Овсяная каша |
| Яйца | Овощи (огурцы, помидоры, спаржа) |
| Тунец | Фрукты (яблоки, бананы) |
| Рыба (во всех ее проявлениях) | |
| Творог |
Помимо указанных выше продуктов, можно заглянуть в магазины спортивного питания и приобрести некоторые добавки, в которых испытывает потребность организм спортсмена в силу регулярных нагрузок. Опасаться вреда не стоит, ведь речь идет о капсулированном рыбьем жире, кальции и других витаминно-минеральных комплексах.
Принципы питания, соблюдая которые можно ускорить наращивание мышц
- Часто, но понемногу. Лучше разделить рацион на 5-6 частей, чем наедаться дважды в день до отказа. В первом случае вам гарантирован набор мышечной массы, во втором вероятнее всего вырастут только бока и живот.
- Поступать в организм калорий должно немного больше, чем было растрачено.
- Для потребления углеводов выделите утренние часы, а также время после высокоинтенсивных силовых тренировок (примерно через полчаса после их окончания).
- Пейте больше воды (2-3 литра).
- Замените жареную пищу вареной, приготовленной на пару или на гриле, запеченной в духовке.
- Многие полагают, что белок содержится лишь в яичных белках, поэтому избегают употребления желтков. В действительности же в желтках тоже имеется белок (это не считая массы нужных организму полезных элементов). Так что лучше не отказывайтесь от желтков.
- На ужин съедайте что-нибудь легкое – 200 г обезжиренного творога или порцию отварного мяса (рыбы) с овощами.
Следовать этим рекомендациям в действительности не так уж и сложно. А если дополнить ими усиленные тренировки, то ваше спортивное телосложение станет предметом бурных обсуждений всех посетителей тренажерного зала. Дерзайте!
