Содержание статьи
Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, мы расскажем об одной интересной методике, получившей мировое признание спортсменов и считающейся одной из самых эффективных — называется она p90x.
Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?
Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.
Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.
Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?
При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.
Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.
А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.
О программе тренировок p90x
P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе. По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени. Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.
Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок. Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x. В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.
Основные упражнения программы p90x
В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.
Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:
- Грудь и спина (Chest & back).
- Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
- Плечи и руки (Shoulders & Arms).
- Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
- Ноги и спина (Legs & Back).
- Боевая техника или кенпо (KENPO X).
- Упражнения на растяжку (X STRETCH).
- Йога (Yoga X).
- Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
- Спина и бицепсы (Back & Biceps).
- Кардиотренировка (Cardio X).
- Пресс (Ab Ripper X).
Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.
Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.
График домашних тренировок по системе p90x
После просмотра всех видео вы уже должны представлять себе примерный масштаб предстоящих трехмесячных тренировок. Программа p90x строится по следующему графику (понедельному):
1-месяц
| День | 1, 2 и 3 недели | 4-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | - Грудь и спина - Пресс |
- Йога |
| Вт | - Плиометрика или прыжковый тренинг | - Упражнения на мышцы кора |
| Ср | - Плечи и руки - Пресс |
- Боевая техника или кенпо |
| Чт | - Йога | - Упражнения на растяжку |
| Пт | - Ноги и спина - Пресс |
- Упражнения на мышцы кора |
| Сб | - Боевая техника или кенпо | - Йога |
| Вс | - Отдых или Упражнения на растяжку | - Отдых или Упражнения на растяжку |
2-месяц
| День | 5, 6 и 7 недели | 8-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | - Грудь, плечи и трицепсы - Пресс |
- Йога |
| Вт | - Плиометрика или прыжковый тренинг | - Упражнения на мышцы кора |
| Ср | - Спина и бицепсы - Пресс |
- Боевая техника или кенпо |
| Чт | - Йога | - Упражнения на растяжку |
| Пт | - Ноги и спина - Пресс |
- Упражнения на мышцы кора |
| Сб | - Боевая техника или кенпо | - Йога |
| Вс | - Отдых или Упражнения на растяжку | - Отдых или Упражнения на растяжку |
3-месяц
| День | 9, 10 и 11 недели | 12-я неделя |
|---|---|---|
| Пн | - Грудь и спина - Пресс |
- Йога |
| Вт | - Плиометрика или прыжковый тренинг | - Упражнения на мышцы кора |
| Ср | - Плечи и руки - Пресс |
- Боевая техника или кенпо |
| Чт | - Йога | - Упражнения на растяжку |
| Пт | - Ноги и спина - Пресс |
- Упражнения на мышцы кора |
| Сб | - Боевая техника или кенпо | - Йога |
| Вс | - Отдых или Упражнения на растяжку | - Отдых или Упражнения на растяжку |
Диета в период занятий по программе p90x
P90X: изменения в рационе
Этап 1 – первые 30 дней.
Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.
Этап 2 – следующие 30 дней.
Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.
Этап 3 – оставшиеся 30 дней.
Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.
Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!
Немного видео о этой системе занятий
