Упражнения для живота и талии в домашних условиях

Первое, с чем сопоставляется красивая женская фигура – это талия. Девушки с изящными изгибами, делающие упражнения чтобы убрать живот и бока очень нравятся представителям сильной половины человечества, поэтому статья расскажет о причинах неправильного питания, о комплексе упражнений, влияющих на формы талии.

Питание при упражнениях на тонкую талию

Стоит сразу отметить, что не всегда формы зависят от питания и образа жизни. В некоторых случаях свою долю вносит генетика: в редких случаях формы человека отдаленно напоминают «яблоко». При такой конституции организм запасает жиры преимущественно в области  талии и живота.

Основной фактор, влияющий на формы – питание. В этом случае необходимо вспомнить афоризм: «Человек есть то, что он ест». Поэтому, если вы заядлый любитель мучного и сладкого, то, пожалуй, можете похвастаться, лишь большим животиком. Негативно на состояние организма оказывают алкоголь и курение. Вообще, пиво следует исключить из своего рациона, если вы поставили перед собой цель добиться красивой фигуры.

Также формы нашего тела зеркальным образом отображают график питания. Если вы употребляете большое количество калорий в послеобеденное время, то все калории идут не на насыщение организма энергией, а оседают в виде жировых отложений. Диетологи советуют в вечернее время отдать предпочтение белковой и низкокалорийной пищей. Мы уже писали о правильном питании и о примерном меню на неделю для похудения, поэтому останавливаться подробно на этом не будем.

Фраза «Не кушай после 18:00» по своей сути миф. Ведь нашему организму необходимо брать энергию для нормальной функциональности. При ее дефиците он вынужден запускать катаболизм, от которого в первую очередь страдают мышечные волокна. Поэтому кушать после шести часов можно, но только белковую пищу: творог, куриные грудки или рыбу. К ужину можно добавить легкий салатик из огурцов, помидор, зелени и лука.

Ну и, конечно же, не забывайте о пользе простой воды.

Как убрать живот и бока: упражнения для дома

• Хулахупим

Самым простым, но не менее эффективным упражнением, формирующим нашу фигуру, считается обычный обруч, с ним можно делать различные упражнения чтобы убрать бока и живот в любом удобном для вас месте.

Начинать занятия следует с простых вращений обруча в течение 15 минут. Постепенно можно усложнять занятия и добавить движения танца. Таким образом, вы будете не только формировать вашу фигуру, но и весело проводить время с пользой. Следите за спиной и осанкой в целом, спинка обязательно прямая.

Со временем можно переходить на утяжеленные варианты обруча. Так эффективность тренировок возрастет в разы. В этом деле главное не переусердствовать и не купить обруч явно тяжелый для себя. Перед началом занятий с утяжеленным обручем желательно проконсультироваться с терапевтом.

Если по каким-либо причинам занятия с кручением обруча не подходят, то его всегда можно наклонами в стороны, руки при этом должны смотреть строго вниз. Встаньте ровно, стопы сведите вместе и начинайте наклонения влево и вправо по два раза. Упражнение отлично подходит для домашних условий, его можно делать даже на кухне, когда готовите борщ или греете чайник. Стоит отметить, что эффективность этого упражнения будет очень маленькой, если его не подкреплять правильной диетой и другими физическими нагрузками.

• Делаем «планку»

Эффективность этого упражнения многие недооценивают, из-за его сложности в выполнении, но известные бодибилдеры твердят в один голос, что это самое эффективное упражнение для живота и боков, которое можно делать дома.

Давайте разберемся с техникой правильного выполнения. В лежачем положении на животе нужно выставить руки перед собой на ширине плеч и приподнять корпус тела над полом. Ноги при этом должны быть прямыми. В таком положении постарайтесь зафиксироваться. Спина при этом прямая, а таз находиться на одном уровне. Старайтесь максимально втягивать живот, так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на мышцы живота. В общей сложности необходимо сделать 5-6 подходов по 30-40 секунд.

Для недостаточно подготовленных физически людей придумали упрощенную форму «планки». Для этого опирайтесь на локти, а не на ладони. Помните про строгое расположение локтей под плечами.

• Полумостик

Облегченным вариантом планки считается полумостик. Для этого нужно лечь на пол животом. Выставить перед собой руки на ширине плеч и согнуть ноги, при этом положение ступней должно быть прямо над коленями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы боков и живота. Выпрямляете руки и удерживаете позицию в течении 40 секунд, так сделать 5-6 подходов.

Существует два типа полумостика: обычный (о котором мы рассказали) и упрощенный. Эти упражнения чтобы убрать живот и бока выполняются в домашних условиях. Техника выполнения упрощенного полумостика заключается в положении ног, чем ступни ближе к расположению коленей, тем сложнее упражнение.

• Дуга

Это упражнение создано для сжигания лишнего жира на боках. Его также можно выполнять в домашних условиях. Займите положение на боку на полу, не забыв перекинуть ногу немного вперед от положения другой ноги. С этого положения нужно подняться вверх, при помощи рук.

В конечном результате тело должно сформировать прямую линию (спина, ноги прямые). По своей сути, это та же планка, только на боковые мышцы. Поэтому количество подходов то же: 5-6 подходов по 40 секунд.

Особое внимание уделяете животу – его постоянно необходимо втягивать, чтобы создавать дополнительную нагрузку на брюшные мышцы. Также запрещено в целях безопасности отводить таз назад или в стороны, в противном случае вы рискуете получить травму спины.

•  Делаем угол

Боковой угол и его разновидности это упражнения чтобы убрать живот и бока, которые подходят для домашних условий. Его выполняют в положении на руках путем отвода ноги назад. Для этого вам нужно зафиксировать руки по ширине плеч и вытянуть в таком положении одну ногу назад, чтобы сформировать прямой угол.

Максимально втягивайте живот, мышцы пресса должны максимально в это время работать. Каждую ногу нужно фиксировать в вытянутом положении не больше 10 секунд. Всего около 7 подходов на каждую ногу.

• Скручивания на боку

О всевозможных скручиваниях и упражнениях на пресс ми уже рассказывали в статье качаем пресс дома. Прекрасным упражнением для формирования боковых мышц считаются скручивание в бок. Для правильного выполнения необходимо лечь на спину, руки за голову,ноги прямые. Далее ноги сгибаем по очереди и тянемся к противоположной руке. Живот при движении не забываем втягивать.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль, то прекращайте движение. Упражнения для похудения живота и боков должны выполняться без болевых ощущений. Если все в порядке, то желательно зафиксировать каждое положение на 5-10 секунд. После короткого перерыва в несколько секунд, повторите движение. Всего нужно делать до 10 подходов, не больше.

Занятия для талии в спортзале

Если вы хотите добиться более качественных результатов, то необходимо посещать зал. В нем находятся все необходимые тренажеры для формирования идеальной фигуры. Давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений в комплексе:

• Делаем пресс на тренажере. Тренажер хорош тем, что он прорабатывает все части брюшного пресса. Также на специальных приспособлениях можно увеличивать нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Итак, залазим за тренажер, упираемся в него удобно руками, ноги свисают в низ. Дальше нужно подымать ноги, формируя прямой угол, сгибать ножки нельзя. Стоит отметить, что все упражнения для похудения живота и боков следует делать «до отказа» или до характерного жжения в животе. Это верный признак того, что тренировка идет как надо.
• Пресс на скамье. После тренажера без отдыха занимаем скамейку, ложимся на нее. Сзади головы обхватываем скамейку, ноги при этом должны свисать с нее. Суть движений очень простая: нужно плавными движениями сгибать ноги к туловищу на весу и выпрямлять их, не опуская на пол. В таком положении брюшные мышцы будут находиться в постоянном напряжении, и организм запустит процессы по сжиганию лишнего жира. Это вид упражнения можно разнообразить, опуская и подымая ноги поочередно. Работаем «до отказа».
• Движения с мячиком. В этом упражнении не обойтись без партнера, который будет бросать мячик. Выполняется на склонной скамье, партнер стоит перед вами и держит в руках мячик, как только вы начинаете опускаться в низ, он бросает вам мяч, с которым вы должны подняться и отбросить его назад партнеру. Стоит отметить, что это довольно сложное упражнение и повторить его смогут не все. Число повторений – не более 10, 2-3 подхода.
• Завершение комплекса. После того, как вы покидали мячик, без отдыха ложитесь на коврик и начинаете поочередно подымать ноги вверх, держа их прямыми. Это самое важное условие, несоблюдение которого не даст нужной нагрузки на пресс и бока. Работает до «отказа», отдыхаем 30 секунд и на том же коврике переходим к следующему упражнению – повороты корпуса лежа. Для этого сгибаем ноги в коленях, спина прямая и начинаем поворачивать таз, не отрывая спины от пола, в стороны. Для поддержки равновесия можете расставить руки в стороны. Движения напоминают обычные перекатывания слева на право.

Таким образом, активное посещение спортивного зала поможет быстрее добиться заметных результатов, чем делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. В зале особая атмосфера, которая настраивает вас на работу, а дома запал быстро проходит. Но если самодисциплины вам не занимать и дома заниматься регулярно, то очень скоро вы сможете похвастаться красивой талией.