Занимаемся кардиотренировкой дома без тренажеров

Сегодня речь будет идти об одном из спортивных ответвлений, набирающих популярность в последнее время, а точнее – о кардиотренировках в домашних условиях.

Как мы уже неоднократно подчеркивали, вести активную спортивную жизнь можно и без регулярных посещений тренажерных залов – большинство упражнений для поддержания спортивной формы и мышечного тонуса, описанные на нашем сайте, требуют минимального спортивного оснащения и рассчитаны в основном на свой вес. Предлагаемая к выполнению кардио-программа тоже ориентирована на домашние тренировки – иметь беговую дорожку или велотренажер при этом вовсе не обязательно.

Что дают кардиотренировки в домашних условиях?

По сути, все активные виды спорта можно отнести к кардиотренировке – теннис, легкая атлетика, футбол и остальные подобные им спортивные занятия, предполагающие высокоинтенсивные тренировки без дополнительной нагрузки и которые неизменно ведут к изменениям частоты сердечных сокращений.

Какие требования важно соблюдать при выполнении кардио-упражнений?

Чтобы кардио-упражнения принесли пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

1. Желательно иметь пульсометр – чтобы контролировать в ходе кардиотренировки частоту пульса и не допускать достижения им критического значения, что чревато перегрузкой сердца. Обычно приемлемым считается увеличение частоты пульса во время кардио-занятий не больше, чем на 60-80%.
2. Контролируем длительность тренировки кардио. Новичкам в спорте рекомендовано начинать с 40-минутной тренировки, а бывалые спортсмены могут тренироваться не меньше часа-полутора часов. Больше 90 минут заниматься тоже не следует – подобная сверхнагрузка на сердце тоже чревата неприятными последствиями. Так что соблюдайте меру.
3. Меняем комплекс кардио-упражнений как можно чаще, пробуем новые комбинации, добавляем усложнения, следим, чтобы в процесс кардиотренировки включалось как можно больше групп мышц.
4. Выбираем подходящую спортивную обувь. Учитывайте, что кардио-занятия будут проходить в интенсивном темпе. И на ноги будет дана максимальная нагрузка. Поэтому чтобы в результате резких выпрыгиваний не повредить суставы, обзаведитесь специальными кроссовками или мягким резиновым ковриком.
5. Старайтесь делать глубокий вдох через нос, а выдыхать ртом.
6. Тренировки проходят на пустой желудок – последний прием пищи должен состояться не меньше, чем за 1,5 часа до начала занятий.
7. Чтобы кардио проходила максимально эффективно, отдых между каждым упражнением не должен превышать 30 секунд – иначе результативность тренировки будет сведена на нет.
8. Включите энергичную музыку – так заниматься будет гораздо интересней и веселей.
9. Балансируем рацион и переходим на здоровое питание.

Кардио-упражнения для домашних занятий

Получить эффект от кардиотренировки можно и от занятий в тренажерном зале (на упомянутых выше велотренажерах, беговых дорожках), и от выполнения простых упражнений прямо у себя дома. Ниже мы предлагаем вам начальный вариант кардио-тренировки, состоящий из 5 аэробных упражнений. Научившись выполнять их правильно на первых порах, можно комбинировать или модифицировать их впоследствии – так вы сможете подобрать для себя лично идеальный вариант тренировочной программы.

Описанные дальше упражнения необходимо выполнять с соблюдением последовательности и довольно высокого темпа. Хотя в первые занятия вашим приоритетом должно стать овладение техникой проделывания каждого упражнения. А уже после этого можно начинать наращивать темп – тогда подкожный жир будет расщепляться буквально со скоростью света!

Начинаем кардио-занятие, не выходя из дома

1. Взрывные отжимания

Занимаем знакомое нам положение – упор лежа. Опускаемся до упора на руках вниз, сгибая их в локтях. А теперь, вместо того, чтобы сделать медленный подъем вверх с разгибанием рук, вам потребуется со всей силой оттолкнуться от пола и заставить тело подпрыгнуть вверх. Ладони в этот момент на секунду должны оторваться от пола. В дальнейшем важно стремиться к тому, чтобы в момент выталкивания успеть сделать ладонями хлопок перед тем, как они вновь коснуться пола. Это получиться, хотя и не сразу.

Проделать 15 взрывных отжиманий и перейти дальше.

2. Бурпи

Наращиваем сложность упражнений. Чтобы проделать упражнение бурпи для начала принимаем исходное положение – присядьте так, чтобы колени дотронулись до груди. А теперь делаем первую часть – с силой выбрасываем ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. После этого вновь возвращаемся в исходную позицию. И вторая часть – так же резко и с силой выталкиваем тело ногами к верху (подпрыгиваем вверх и тянемся руками к потолку). Приземлившись, возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение бурпи в совокупности 20 раз.

3. Отжимание «скалолаз»

Для начала тело должно принять положение упор лежа. А теперь делаем отжиманием с одновременным резким притягиванием левой ноги к левой руке максимум далеко – желательно коснуться коленом локтя. Возвращаемся в исходное положение и проделываем аналогичное движение с поджиманием уже правой ноги. Со временем отжимание «скалолаз» можно немного усложнить – делать подтягивание к руке, вытянутой как можно дальше вперед. Это будет похоже на передвижение по отвесной скале или взбираетесь на крутую возвышенность. Причем делать это нужно в максимально быстром темпе.

Сделать по 15 отжиманий «скалолаз» на каждую ногу (всего 30) и переходить к четвертому кардио-упражнению.

4. Выпрыгиваем из приседа

Держа руки за головой, приседаем. А теперь с силой сделайте подпрыгивание вверх, следя за тем, чтобы занятое положение рук было неизменно во время прыжка. Иначе упражнение облегчится и не даст нужной нагрузки. Попрыгаем 15 раз и выходим на финиш первого круга.

5. Приседание «сумо»

Встаем, ноги на ширине плеч, спина – распрямлена. С этого положения нужно присесть и поставить ладони перед собой на пол. Фиксируем положение рук, а затем быстрым движением выбрасываем ноги назад – вы должны перейти в положение упор лежа. Исходное положение занимаем, проделывая упражнение в обратном порядке – вытолкнув ноги вперед, чтобы опять вернуться в присед, а затем резко распрямить тело.

После 15 приседаний «сумо» можете вздохнуть с облегчением – 1 круг вашей кардиотренировки подошел к концу.

Кардио-программа для тренировок в домашней обстановке

Как вы уже, наверное, заметили (а кто-то и ощутил на себе), все кардио-упражнения отличаются взрывным темпом и выполняются на скорость с приложением мгновенных усилий в виде резких толков.

В расположенной далее таблице мы обобщили для вас все расписанные выше упражнения, чтобы вы всегда могли иметь перед собой небольшую подсказку касательно количества повторов и последовательности тренировки.

Упражнения	Повторы (раз)
Взрывные отжимания	1-15
Бурпи	15-20
Отжимание «скалолаз»	25-30
Выпрыгиваем из приседа	10-15
Приседание «сумо»	10-15

Но расслабляться полностью еще нельзя – впереди вас ждет еще минимум 3-4 таких круга. Перерывы между кругами – не дольше 3-5 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.

А для большей интенсивности кардиотренировок можно подключать к ним бег на месте с различными его модификациями – классический бег на месте, с захлестом, высоко поднятыми коленями, на низком старте.

Благодаря кардиотренировкам с высокой степенью интенсивности можно не только сбросить лишнее, но и взбодриться, поднять настроение, улучшить кровоснабжение тканей, ускорить метаболизм, подтянуть тело. Спустя месяц систематических тренировок вы удивитесь полученным результатам – это точно не даст вам прекращать занятия и побудит к новым свершениям!

Видео: кардиотренировки дома, сжигаем от 500 кКал дома