Жим гантелей вверх

Зачем делать жим гантелей вверх? Это упражнение (специалисты также называют его плечевым жимом и жимом Арнольда) придает красивую форму плечам, рукам (особенно задней поверхности) и подмышечным впадинам, слегка подтягивает грудь.

Для максимального эффекта его делают как дополнение после отжиманий, тяг и других видов жима.

Какие мышцы функционируют?

Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).

Базовая техника

Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.

Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку. Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.

Варианты выполнения

Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.

Основные ошибки

Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.

Расслаблять мышцы пресса и спины

• Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
• Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
• Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.